비타민 C 최고 음식 1위 vs 고용량 복용법

비타민 C에 대해 2021년 버전, 업데이트하는 시간을 갖기로 합니다.
수년간 비타민에 관해 글을 쓰고 유진의 오가닉 제품 멤버들에게 권장하기로 했지만,
올해는 다음과 같은 중요한 포인트의 내용으로 쓰려고 합니다.

" 고용량 비타민 C를 먹고 있다면? 주의할 점은?
천연 비타민 C가 가장 많이 든 음식은?
조리 시 비타민 C가 파괴되는 온도는?
병의 진단으로 처방약을 먹는 사람이라면? 비타민 C는 언제 먹어야?"

비타민 C 란?
아스코르브산(ascorbic acid)이라고도 하는,
비타민 C는 1912년에 발견되었으며, 1933년에 화학적으로 생산된 최초의 비타민이었습니다.

인간에게 비타민 C가 필요한 이유:
대부분의 동물은 자신의 비타민 C를 합성할 수 있지만, 인간은 음식을 통해야만 비타민 C를 몸에서 만들수 있습니다.
따라서, 저자인 저에게 한가지 비타민을 추천하라면,
아무 영양제도 안 먹는 당신의 1번 비타민은 비타민라고 하겠습니다.

비타민 C가 하는 일:
- 콜라겐 형성을 도와 피부, 연골등 기능을 유지.
- 효소와 호르몬 관여, 부신기능 향상.
- 면역 체계 기능에 중요.
- 항균작용.
- 림프구 증식을 촉진하여 감염 세포의 킬러 역할.
- 활성 세포를 제거하는 항산화제 역할.
- 괴혈병 예방과 치료.

메타 분석( 연구 전반에 걸친 치료 효과의 일관성에 대한 조사) 리스트:
-식이 비타민 C의 섭취가 뇌졸중 위험을 낮췄다(2013).
-하루 500mg 이상 복용했을 때 혈관의 내부 표면을 감싸는 세포층인 내피 기능장애 향상 효과(2014).
- 알츠하이머, 치매를 포함한 인지 장애가 있는 이들의 비타민 C 농도는 정상인에 비해 낮았다(2017).
- 비타민 C를 정기적으로 섭취하면 감기의 심각성이 감소했다.
- 어린이의 경우 상기도 감염 기간을 단축시키는 것으로 나타났다.
-비타민 C 결핍은 치주 질환의 진행과 관련이 있다.

비타민 C 결핍증:
비타민C가 없으면 신체에서 만들어내는 콜라겐의 기능을 수행하기 어렵고,
신체의 다른 여러 효소가 제대로 작동하지 않습니다.
괴혈병의 초기 증상은 권태감과 무기력, 숨 가쁨, 뼈 통증, 잇몸 출혈, 멍, 상처 치유 회복력이 저하되며, 결국 발열, 경련 및 사망으로 진행됩니다.

권장 섭취량:
2000년에 비타민 C에 대한 권장섭취량(RDA)은
성인 남성의 경우 1일 90mg(0.09g), 성인 여성의 경우 75mg(0.075g)으로 업데이트했습니다.

비타민 C 영양제 종류:
아스코르빈 산(파우더 포함)=100% 비타민 C= 2000- 6000mg 이상 고용량 가능;
중성 비타민 C=산도를 줄이고 흡수가 잘되게 칼슘, 마그네슘, 바이오플라보노이드 등을 섞어 만든 것= 하루 1회만 제한.
발포 비타민 C(아스코르브산 나트륨)= 음료용으로 나트륨 함유= 고용량 제한.
지용성 비타민 C= 화장품 등 피부에만 사용.

부작용으로 알려진 것:
-비타민C는 수용성 비타민으로 초과 섭취한 비타민 C는 혈중에 흡수되지 않고 빠르게 소변으로 배설되므로 급성독성이 현저히 낮습니다.
- 특정인에게는 공복에 2~3g( 2000g~3000g) 이상 섭취 시, 소화불량을 유발할 수 있습니다.
(나트륨과 칼슘을 함유한 비타민 C를 복용하면 이 증상들을 최소화).

고용량 비타민 C 섭취:
- 유전성 혈색소 침착증이 있는 사람에게 과도한 철분 흡수를 유발할 수 있습니다.
- 신장 질환이 있는 사람에게 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
- 특정인에게는 위장 장애, 두통, 수면 장애, 피부 홍조를 유발할 수 있습니다.
- 특정인에게는 메스꺼움, 복부 경련, 설사를 유발할 수 있습니다. ( 장을 통과하는 흡수되지 않은 비타민 C의 삼투 효과에 기인).

비타민 C가 풍부한 흔한 식품 10위가 레몬이라면 1위는?


Youtube에서도 제 목소리로 들을수 있어요.



천연 비타민 C 가 가장 풍부한 흔한 과일과 야채 (mg/100g);
1-노란 피망 183
2-빨간 피망 128
3-케일 120
4-브로콜리 90
5-키위 90
6-청피망 80
7-브뤼셀 싹(방울 양배추) 80
8-딸기 60
9-파파야 60
10-오렌지, 레몬 53

성인 남성 1일 90mg, 성인 여성 75mg이라는 하루 최소 섭취량만을 참조한다면,
하루 브로콜리 100g 또는 오렌지나 레몬 200g 정도를 섭취해야 합니다.

비타민 C가 파괴되는 온도:
국제 과학 기술 연구 저널(International Journal of Scientific and Technology Research)의
연구에 따르면 비타민 C는 30°C(86°F)의 온도에서 변성되기 시작합니다.

Vitamin C 고용량(6000mg 이상) 복용법:
2000mg씩 하루 3회 나누어 음식과 함께.
하루 1 리터 이상 충분한 물 마시기
마그네슘과 B6 함께 섭취(고용량 비타민 C는 마그네슘과 B6를 소모시켜 추가로 필요로 함)
빈혈진단받아 철분제를 먹는 사람은 비타민 C와 함께 복용하면 철분의 흡수율을 높임.
질병을 진단받아 처방약을 복용 중인 사람은, 처방약과 비타민 C 등 모든 영양제의 복용 간격을 최소한 2시간이상 두고 따로 복용할 것.

영양제 보다 더 중요한 건,
하루 7-8시간( 최소한 밤 11-아침 6) 잠을 잘 자고
(건강척도 40%)+ 채소, 과일이 포함된 질좋은 음식(30%)
규칙적인 운동(20%)+ 나머지 10%의 건강보충을 위해 비타민 등 영양제를!!
특히 운동 시 배출되는 활성산소를 제거시킬 비타민 C가 없는 상태의 빈속에 격한 운동을 하면,
오히려 몸의 노화가 촉진되므로, 운동 전엔 반드시 식사와 비타민 C를 섭취하고
30 분 정도 소화와 휴식을 취한 뒤 적당한 운동을 할 것을 권해드립니다.

-황유진(미 공인영양컨설턴트, CNC, US)

_ in English _
What is Vitamin C:
Vitamin C (known as ascorbic acid and ascorbate).
Vitamin C was discovered in 1912, in 1933, was the first vitamin to be chemically produced.

Why humans need vitamin C:
Most animals can synthesize their own vitamin C,
although humans must acquire it from dietary sources.

What Vitamin C does:
-an essential nutrient involved in the repair of tissue.
-the formation of collagen.
-the functioning of several enzymes.
-important for immune system function.
-antimicrobial.
-natural killer cell activities that promote lymphocyte proliferation during infections.
- an antioxidant.
-prevent and treat scurvy.

Meta-analysis: *a meta-analysis is the investigation of the consistency of treatment effects across studies.
-taking vitamin C regularly did reduce the severity of colds.
in children found that vitamin C reduced the duration of upper respiratory tract infections.
-2013 higher dietary vitamin C and a lower risk of stroke.
-2014 positive effect of vitamin C on endothelial((a layer of cells that line the interior surface of blood vessels) dysfunction when taken at doses greater than 500 mg per day.
- 2017 lower vitamin C concentrations in people with cognitive impairment, including Alzheimer's disease and dementia, compared to people with normal cognition.
-low vitamin C intake was associated with a greater progression of periodontal disease.

Deficiency of vitamin C:
Scurvy -
Without this vitamin, collagen made by the body is too unstable to perform its function and
several other enzymes in the body do not operate correctly.
The disease scurvy is caused by vitamin C deficiency.
Early symptoms are malaise and lethargy, progressing to shortness of breath, bone pain, bleeding gums, susceptibility to bruising, poor wound healing, and finally fever, convulsions, and eventual death.

North American Dietary Reference Intake
In 2000 the North American Dietary Reference Intake chapter on vitamin C updated the Recommended Dietary Allowance (RDA) to 90 milligrams per day for adult men and 75 mg/day for adult women.

Other forms of vitamin C supplements include
sodium ascorbate.
calcium ascorbate.
ascorbic acid with bioflavonoids.

Side effects
-Vitamin C is a water-soluble vitamin, with dietary excesses not absorbed, and excesses in the blood rapidly excreted in the urine, so it exhibits remarkably low acute toxicity.
-More than two to three grams may cause indigestion, particularly when taken on an empty stomach.
(taking vitamin C in the form of sodium ascorbate and calcium ascorbate may minimize this effect).

High vitamin C intake
-may cause excessive absorption of iron to individuals with hereditary hemochromatosis.
-may cause kidney stones in individuals with renal disease.
-may cause gastrointestinal discomfort, headache, trouble sleeping, and flushing of the skin.
-may cause nausea, abdominal cramps, and diarrhea. ( attributed to the osmotic effect of unabsorbed vitamin C passing through the intestine).

The richest natural sources of vitamin C:
Fruits and vegetables.
Plant source Amount( mg / 100g)
1-Yellow bell pepper 183
2-Red bell pepper 128
3-Kale 120
4-Broccoli 90
5-Kiwifruit 90
6-Green bell pepper 80
7-Brussels sprouts 80
8-Strawberry 60
9-Papaya 60
10-Orange, lemon 53

Vitamin C and heat:
Vitamin C begins to denature at temperatures 86 °F(30° C), according to a study in the International Journal of Scientific and Technology Research.

참고자료(References):
Linus Pauling Institute/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C

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그린채소 듬뿍, 케일+아마씨 수퍼곡물빵 만드는 법

여러분 그거 아세요?
저는 시중의 어떤 빵도 거의 사 먹지 않아요.
이유는 여러가지 있겠으나, 일단 건강에 도움이 되지 않는다는 제 생각입니다.
사실, 저는 빵순이도 아니기에, 빵을 먹는 일은 아주 드물지요.
그런데, 요즘 제가 주 1회 빵을 굽고 있어요.

 

케일녹즙-녹즙건지-건지 활용 빵반죽, 유진의 오가닉 식탁


최근, 녹즙, 당근즙을 아침에 만들어 먹기 시작하면서
생기는 채소부산물을 활용하는 방안에서 건강한 빵굽기 아이디어를 생각해냈는데,
요즘 수퍼 곡물을 많이 쓰고, 흰 밀가루를 30 % 이내로 사용함에도 의외로 제빵이 잘되요. ㅎㅎ
참 저는 빵을 만들때 그냥 손과 머리로 뚝딱뚝딱... 레시피 그런 거 안 봐요.
옛날 미국 할머니들도 애초에 다 부엌에서 스스로 빵 만드는 법 터득했듯이...
그러기에 오늘 빵 레시피는 재료 설명도 만드는 법도 스토리 풀듯 써 볼까 해요.
여러분들도 제 마음을 이해하시면 저처럼 뚝딱 건강빵 잘 만드실 거예요.

올리브 오일과 발싸믹 식초에 찍어 먹는 케일 빵, 유진의 오가닉 식탁


자, 이제부터 수퍼 채소 케일 곡물빵을 만들어 볼게요.
재료는 먼저 케일즙 짜고 남은 그린 채소 건지가 약 1컵 이내로 있어야 합니다.
여러분들은 케일뿐만 아니라 시금치도 사용할 수 있어요.

아침에 케일녹즙주스만들고 남은 채소건지, 유진의 오가닉 식탁 


다음은 빵에 사용할 가루 종류인데, 저는 흰 밀가루의 사용량을 최대한 줄이다 보니,
오트브랜(Oat Bran, 귀리 겨)을 빵에 30-40 % 정도 사용해요. (요즘은 색다른 수퍼 곡물가루도 쓰는데, 다음번 빵굽기부터 그건 소개하기로 하고요…)

오트브랜(Oat Bran, 귀리 겨), 유진의 오가닉 식탁


이번에는 아마씨도 빵 재료의 견과 종류로 좀 사용했어요.

아마씨(FLAX SEEDS, 플렠 씨드), 유진의 오가닉 식탁


나머지는 통밀가루나 흰 밀가루를 사용하고, 빵 반죽할 때 농도 조절로 섞어요.
모든 가루 위에 저는 활성 드라이 이스트를 뿌려서 섞어두고,

활성 드라이 이스트(Active Dry Yeast), 유진의 오가닉 식탁

 

마켓에서 구입가능한 드라이 이스트와 귀리겨 가루, 유진의 오가닉 식탁


자, 이제 빵 반죽하는 법을 설명해야 하는데, 사진이 없어요.
왜냐하면 그린채소 건지를 빨리 사용하려고 후닥후닥하다 보니, 과정 사진을 잊었어요.

그래서 여기서 잠깐 만드는 순서를 설명할게요.
1- 모든 준비한 빵가루(Oat bran 40%+보통 밀가루 60%)와 드라이 이스트(1TS)를 섞어 볼에 담는다.
2- 볼 가운데, 홈을 파고, 달걀 2개, 꿀 2 TBS, 올리브 오일 1/3C을 잘 풀어 1의 가루와 섞어 반죽한다.
3- 반죽의 농도는 무조건 갓난아기의 엉덩이를 상상하면서 말랑말랑하게!!
4-볼에 랩을 씌워 냉장고에 하룻밤 보관한다.
5- 아침에 볼을 꺼내면 부풀어 있는데, 다시 치대며 말랑말랑하게 반죽하며,
이때 드디어 아마씨를 반죽에 섞어 구을 형태의 빵 모양을 만든다.
6-베이킹 시트에 유산지를 깔고, 5의 빵 반죽을 올려놓고 상단 전체에 살살 칼집을 내준다.
7- 250 F( 121 C) 예열해둔 오븐에 넣어 30 분 1차 굽고 나서, 300F( 149 C)로 온도를 올려서
다시 30 분 구워주면 끝!!

케일의 영양성분정보:
신선한 케일은 식품 에너지이자 다량의 비타민 K, A, C, B6, 엽산, 판토텐산, 비타민 E 및
마그네슘을 포함한 식이 미네랄의 풍부한 공급원이다.
생 케일을 삶으면 영양소의 대부분이 감소하지만 비타민 A, C 및 K의 값은 상당하다.
케일의 옥살산 함량은 요리를 통해 수치를 낮출 수 있다.
케일을 수퍼채소라고 하는 이유-파이토케미컬(Phytochemicals):
케일은 카로티노이드, 루테인 및 제아잔틴(carotenoids, lutein, and zeaxanthin)의 공급원.


참고 자료(References):
https://en.wikipedia.org/wiki/Kale#Nutritional_value

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  • Raw kale is food energy and a large amount of vitamin K
    It is a rich source of vitamin A, vitamin C, vitamin B6, folate, pantothenic acid, vitamin E, and several dietary minerals, including iron, calcium, magnesium.
    Boiling raw kale diminishes most of these nutrients, while values for vitamins A, C, and K remain substantial.

    Phytochemicals
    Kale is a source of carotenoids, lutein, and zeaxanthin (tables).
    Kale is high in oxalic acid, the levels of which can be reduced by cooking.

수퍼 곡물, 핑거밀렛(Finger Millets)

 

인도의 라기(Ragi)로 알려진 전통 작물, 핑거 기장( 수수)은 아프리카와 아시아의 서늘한 고지대에서 키가 30-150cm까지 자란다. 에티오피아에서 우간다에 이르는 고지대의 야생종에서 약 5,000년 전 발견되고, 약 3,000년 전에 인도에 도입되어, 인도는 현재 핑거 기장(수수)의 중심지가 되었다.

핑거 기장(수수) 작물의 특성은 해발 2,000m 이상의 고도의 저온에서 재배가 가능한 능력, 가뭄에 대한 내성 및 곡물의 장기저장성인데, 핑거 기장(수수)은 살충제 없이 최대 2년 동안 저장할 수 있어, 비수기에 식량 비축 역할을 한다.

핑거 기장(수수)은 글루텐 프리 곡물로, 높은 칼슘과 철분을 함유하고 있으며, 혈당 지수가 낮아, 식사 후 혈당 수치가 급상승하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.

 

수퍼 곡물, 핑거밀렛(Finger Millets)

 

수퍼 곡물, 핑거밀렛(Finger Millets) 요리용 가루와 씨앗곡물형태.
인도인 그로서리에서 구입한 핑거수수가루 제품, 유진의 오가닉 식탁

 

샘플 레시피 / 기장 팬케이크
재료(6인분)
핑거 기장 가루 1컵,
잘게 썬 중간 크기의 붉은 양파 1개,
올리브유 1큰술,
다진 땅콩 2큰술,
소금 1작은술,
후추 1작은술,
물 1/4컵.
선택: 카레 가루 1티스푼.

준비:
1- 프라이팬에 올리브유를 두르고 다진 양파를 연한 갈색이 될 때까지 볶는다.
2-후추와 카레가루를 넣고 1분간 볶는다.
3- 볼에 기장 가루 1컵, 소금, 땅콩, 볶은 양파를 넣고 잘 섞는다.
4-물을 넣고 반죽한다(팬케이크 반죽이나 빵 반죽의 농도)
5 - 프라이팬을 가열 후, 노릇하게 구워낸다.

 

핑거밀렛빵 레시피는 YouTube에 올려두었어요.^^

https://www.youtube.com/watch?v=i3Z-jyJcZr4&t=12s

 

Traditional Crops, finger millet, also known as ragi in India.
Cultivated finger millet was domesticated about 5,000 years ago from the wild subspecies in the highlands that range from Ethiopia to Uganda. This was introduced into India around 3,000 years ago, with the result that India is now a secondary center of diversity for finger millet. 

Interesting crop characteristics of finger millet are the ability to withstand cultivation at altitudes over 2000 m above sea level, its high drought tolerance, and the long storage time of the grains.
The height of a mature plant ranges from 30-150 cm in the cool, high-altitude regions of Africa and Asia, where it is grown for its seeds.  

Special qualities
gluten-free; high in calcium and iron;
can be stored for up to two years without harmful pesticides, acting as a food reserve during the lean season; excellent malting qualities, increasing its use in food processing.

Finger millet has a low glycemic index. That means that it has lower levels of simple sugars and higher levels of complex carbohydrates, which take a longer time to digest. Foods with a low glycemic index can help prevent your blood glucose level from spiking after a meal. 

 

Sample Recipe/ Finger millet pancakes 
Ingredients: Makes six portions.
1 cup of finger millet flour, 
1 medium red onion, finely diced, 
1 tablespoon olive oil, 
2 tablespoons of peanuts, 
1 teaspoon of salt (for taste), 
1 teaspoon pepper, 
1/4 cup of water. 
Optional: 1 teaspoon of curry powder.

Preparation:
1- In a frying pan, heat the olive oil and fry diced onions till light brown. 
2-Add pepper and curry powder and fry for a minute. 
3-Add 1 cup of finger millet flour, salt, peanuts, and fried onions to a dry bowl, and mix well. 
4-Add the water and knead the dough. 
One can make them either to the consistency of pancake batter or bread batter. 
5-Heat a skillet. Spread the batter in the skillet and cook till brown. 

 

References(참고 자료): 
Finger millet Images:
Eleusine coracana
Food and agriculture organization of the United Nation

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