비타민 C 최고 음식 1위 vs 고용량 복용법

비타민 C에 대해 2021년 버전, 업데이트하는 시간을 갖기로 합니다.
수년간 비타민에 관해 글을 쓰고 유진의 오가닉 제품 멤버들에게 권장하기로 했지만,
올해는 다음과 같은 중요한 포인트의 내용으로 쓰려고 합니다.

" 고용량 비타민 C를 먹고 있다면? 주의할 점은?
천연 비타민 C가 가장 많이 든 음식은?
조리 시 비타민 C가 파괴되는 온도는?
병의 진단으로 처방약을 먹는 사람이라면? 비타민 C는 언제 먹어야?"

비타민 C 란?
아스코르브산(ascorbic acid)이라고도 하는,
비타민 C는 1912년에 발견되었으며, 1933년에 화학적으로 생산된 최초의 비타민이었습니다.

인간에게 비타민 C가 필요한 이유:
대부분의 동물은 자신의 비타민 C를 합성할 수 있지만, 인간은 음식을 통해야만 비타민 C를 몸에서 만들수 있습니다.
따라서, 저자인 저에게 한가지 비타민을 추천하라면,
아무 영양제도 안 먹는 당신의 1번 비타민은 비타민라고 하겠습니다.

비타민 C가 하는 일:
- 콜라겐 형성을 도와 피부, 연골등 기능을 유지.
- 효소와 호르몬 관여, 부신기능 향상.
- 면역 체계 기능에 중요.
- 항균작용.
- 림프구 증식을 촉진하여 감염 세포의 킬러 역할.
- 활성 세포를 제거하는 항산화제 역할.
- 괴혈병 예방과 치료.

메타 분석( 연구 전반에 걸친 치료 효과의 일관성에 대한 조사) 리스트:
-식이 비타민 C의 섭취가 뇌졸중 위험을 낮췄다(2013).
-하루 500mg 이상 복용했을 때 혈관의 내부 표면을 감싸는 세포층인 내피 기능장애 향상 효과(2014).
- 알츠하이머, 치매를 포함한 인지 장애가 있는 이들의 비타민 C 농도는 정상인에 비해 낮았다(2017).
- 비타민 C를 정기적으로 섭취하면 감기의 심각성이 감소했다.
- 어린이의 경우 상기도 감염 기간을 단축시키는 것으로 나타났다.
-비타민 C 결핍은 치주 질환의 진행과 관련이 있다.

비타민 C 결핍증:
비타민C가 없으면 신체에서 만들어내는 콜라겐의 기능을 수행하기 어렵고,
신체의 다른 여러 효소가 제대로 작동하지 않습니다.
괴혈병의 초기 증상은 권태감과 무기력, 숨 가쁨, 뼈 통증, 잇몸 출혈, 멍, 상처 치유 회복력이 저하되며, 결국 발열, 경련 및 사망으로 진행됩니다.

권장 섭취량:
2000년에 비타민 C에 대한 권장섭취량(RDA)은
성인 남성의 경우 1일 90mg(0.09g), 성인 여성의 경우 75mg(0.075g)으로 업데이트했습니다.

비타민 C 영양제 종류:
아스코르빈 산(파우더 포함)=100% 비타민 C= 2000- 6000mg 이상 고용량 가능;
중성 비타민 C=산도를 줄이고 흡수가 잘되게 칼슘, 마그네슘, 바이오플라보노이드 등을 섞어 만든 것= 하루 1회만 제한.
발포 비타민 C(아스코르브산 나트륨)= 음료용으로 나트륨 함유= 고용량 제한.
지용성 비타민 C= 화장품 등 피부에만 사용.

부작용으로 알려진 것:
-비타민C는 수용성 비타민으로 초과 섭취한 비타민 C는 혈중에 흡수되지 않고 빠르게 소변으로 배설되므로 급성독성이 현저히 낮습니다.
- 특정인에게는 공복에 2~3g( 2000g~3000g) 이상 섭취 시, 소화불량을 유발할 수 있습니다.
(나트륨과 칼슘을 함유한 비타민 C를 복용하면 이 증상들을 최소화).

고용량 비타민 C 섭취:
- 유전성 혈색소 침착증이 있는 사람에게 과도한 철분 흡수를 유발할 수 있습니다.
- 신장 질환이 있는 사람에게 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
- 특정인에게는 위장 장애, 두통, 수면 장애, 피부 홍조를 유발할 수 있습니다.
- 특정인에게는 메스꺼움, 복부 경련, 설사를 유발할 수 있습니다. ( 장을 통과하는 흡수되지 않은 비타민 C의 삼투 효과에 기인).

비타민 C가 풍부한 흔한 식품 10위가 레몬이라면 1위는?


Youtube에서도 제 목소리로 들을수 있어요.



천연 비타민 C 가 가장 풍부한 흔한 과일과 야채 (mg/100g);
1-노란 피망 183
2-빨간 피망 128
3-케일 120
4-브로콜리 90
5-키위 90
6-청피망 80
7-브뤼셀 싹(방울 양배추) 80
8-딸기 60
9-파파야 60
10-오렌지, 레몬 53

성인 남성 1일 90mg, 성인 여성 75mg이라는 하루 최소 섭취량만을 참조한다면,
하루 브로콜리 100g 또는 오렌지나 레몬 200g 정도를 섭취해야 합니다.

비타민 C가 파괴되는 온도:
국제 과학 기술 연구 저널(International Journal of Scientific and Technology Research)의
연구에 따르면 비타민 C는 30°C(86°F)의 온도에서 변성되기 시작합니다.

Vitamin C 고용량(6000mg 이상) 복용법:
2000mg씩 하루 3회 나누어 음식과 함께.
하루 1 리터 이상 충분한 물 마시기
마그네슘과 B6 함께 섭취(고용량 비타민 C는 마그네슘과 B6를 소모시켜 추가로 필요로 함)
빈혈진단받아 철분제를 먹는 사람은 비타민 C와 함께 복용하면 철분의 흡수율을 높임.
질병을 진단받아 처방약을 복용 중인 사람은, 처방약과 비타민 C 등 모든 영양제의 복용 간격을 최소한 2시간이상 두고 따로 복용할 것.

영양제 보다 더 중요한 건,
하루 7-8시간( 최소한 밤 11-아침 6) 잠을 잘 자고
(건강척도 40%)+ 채소, 과일이 포함된 질좋은 음식(30%)
규칙적인 운동(20%)+ 나머지 10%의 건강보충을 위해 비타민 등 영양제를!!
특히 운동 시 배출되는 활성산소를 제거시킬 비타민 C가 없는 상태의 빈속에 격한 운동을 하면,
오히려 몸의 노화가 촉진되므로, 운동 전엔 반드시 식사와 비타민 C를 섭취하고
30 분 정도 소화와 휴식을 취한 뒤 적당한 운동을 할 것을 권해드립니다.

-황유진(미 공인영양컨설턴트, CNC, US)

_ in English _
What is Vitamin C:
Vitamin C (known as ascorbic acid and ascorbate).
Vitamin C was discovered in 1912, in 1933, was the first vitamin to be chemically produced.

Why humans need vitamin C:
Most animals can synthesize their own vitamin C,
although humans must acquire it from dietary sources.

What Vitamin C does:
-an essential nutrient involved in the repair of tissue.
-the formation of collagen.
-the functioning of several enzymes.
-important for immune system function.
-antimicrobial.
-natural killer cell activities that promote lymphocyte proliferation during infections.
- an antioxidant.
-prevent and treat scurvy.

Meta-analysis: *a meta-analysis is the investigation of the consistency of treatment effects across studies.
-taking vitamin C regularly did reduce the severity of colds.
in children found that vitamin C reduced the duration of upper respiratory tract infections.
-2013 higher dietary vitamin C and a lower risk of stroke.
-2014 positive effect of vitamin C on endothelial((a layer of cells that line the interior surface of blood vessels) dysfunction when taken at doses greater than 500 mg per day.
- 2017 lower vitamin C concentrations in people with cognitive impairment, including Alzheimer's disease and dementia, compared to people with normal cognition.
-low vitamin C intake was associated with a greater progression of periodontal disease.

Deficiency of vitamin C:
Scurvy -
Without this vitamin, collagen made by the body is too unstable to perform its function and
several other enzymes in the body do not operate correctly.
The disease scurvy is caused by vitamin C deficiency.
Early symptoms are malaise and lethargy, progressing to shortness of breath, bone pain, bleeding gums, susceptibility to bruising, poor wound healing, and finally fever, convulsions, and eventual death.

North American Dietary Reference Intake
In 2000 the North American Dietary Reference Intake chapter on vitamin C updated the Recommended Dietary Allowance (RDA) to 90 milligrams per day for adult men and 75 mg/day for adult women.

Other forms of vitamin C supplements include
sodium ascorbate.
calcium ascorbate.
ascorbic acid with bioflavonoids.

Side effects
-Vitamin C is a water-soluble vitamin, with dietary excesses not absorbed, and excesses in the blood rapidly excreted in the urine, so it exhibits remarkably low acute toxicity.
-More than two to three grams may cause indigestion, particularly when taken on an empty stomach.
(taking vitamin C in the form of sodium ascorbate and calcium ascorbate may minimize this effect).

High vitamin C intake
-may cause excessive absorption of iron to individuals with hereditary hemochromatosis.
-may cause kidney stones in individuals with renal disease.
-may cause gastrointestinal discomfort, headache, trouble sleeping, and flushing of the skin.
-may cause nausea, abdominal cramps, and diarrhea. ( attributed to the osmotic effect of unabsorbed vitamin C passing through the intestine).

The richest natural sources of vitamin C:
Fruits and vegetables.
Plant source Amount( mg / 100g)
1-Yellow bell pepper 183
2-Red bell pepper 128
3-Kale 120
4-Broccoli 90
5-Kiwifruit 90
6-Green bell pepper 80
7-Brussels sprouts 80
8-Strawberry 60
9-Papaya 60
10-Orange, lemon 53

Vitamin C and heat:
Vitamin C begins to denature at temperatures 86 °F(30° C), according to a study in the International Journal of Scientific and Technology Research.

참고자료(References):
Linus Pauling Institute/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C

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