흰 쌀 VS 현미, 잘 알려지지 않은 곡식의 성분

흰 쌀

껍질(husk), 밀기울(bran),쌀눈=싹(germ)을 제거한 가공 된 쌀.

쌀의 맛, 질감, 모양을 변경하여

변질을 방지하고 저장도 높인다.

모든 자연 식품과 마찬가지로, 

쌀의 정확한 영양분은

재배 토양, 환경및 비료의 종류에 따라 달라진다.

쌀의 연마 공정은 중요한 영양소를 제거하므로

흰쌀만을 기반으로하는 다이어트는

티아민 (비타민 B1)의 결핍으로 인한

신경학적 질병인 각기병에 취약할수 있어,

흰쌀처리 공정처리중에,

B1, B3를 강화 영양분을 추가하기도 하는데,

철분은 미국의 법률에 의해 요구되는 성분이다.

19 세기에들어서는 현미와 야생 쌀이 흰쌀의 대안으로 주장되고 있는데,

쌀겨에는 식이 섬유와 쌀눈에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있다.

보통, 생쌀 100g은 조리시 240-260g의 중량을 갖는데,

조리시 흡수하는 물 때문이다.

Maratelli 쌀- 쌀 겨(껍질)- * 살짝 데친 쌀(Parboiled rice)

* Maratelli는 베르 첼리 북부 이탈리아의 Asigliano Vercellese 지방 네이티브 Semifino 쌀.

기능을 유지하는 안정적인 쌀 유전자형이다.

*살짝 데친 쌀(Parboiled rice): 

(변환된 쌀라고도 함) 살짝 데친 쌀은 

쌀겨(껍질)에 쌀을 삶은 것이다.

이 단계는 쌀을 손으로 쉽게 처리 할 수​​ 있고,

영양을 강화하고 질감을 변경할수 있다.

세계 쌀 생산량의 약 50 %가 데친쌀(Parboiled rice)이며,

인도, 이탈리아, 스페인, 스위스, 미국, 프랑스등 많은 나라에서 

이와 같은 공정으로 처리된다.

*endosperm[엔더스펌] = 내유핵(nutritive tissue surrounding the embryo within seeds of flowering plants)

Bran= 쌀겨

Germ= 배아 

현미 

압착가공되지 않은 쌀을 말한다.

온화한 열매 맛과 씹는 질감이 있으며,

흰 쌀보다 영양가가 더 있다고 알려져 있는데,

흰쌀에는 제거된 밀기울과  쌀눈(germ)이 현미에 포함되어 있어서이다.

이는 썩은 냄새가 더 빨리나는 이유가 되기도 하는데,

쌀눈과 겨에는 지방이 포함되어 있기 때문이다.

롱 그레인, 숏 그레인, 찹쌀 할것 없이 

모든 쌀은 현미로 먹을 수 있다.

흰 쌀에 비해 영양 학적으로 우수한 것으로 생각하지만,

최근들어 현미의 영양 가치는 비소 수준에 대한 우려로 발전했다.

현미와 백미는 칼로리와 탄수화물에 있어서는 비슷하고

처리형태와 영양성분은 다르다.

쌀알의 가장 외층 (껍질)만을 제거하면 현미고, 

껍질 아래 층 (쌀겨 층과 배아)까지 제거되면 백미가 된다.

발아 현미 (일본에서는  Hatsuga의 genmai라고도 함)법으로는 

요리하기 전에 따뜻한 물에 20 시간 (34 ° C 또는 93 ° F)에 담그는 법으로

쌀에 각종 효소를 활성화하는 발아를 자극하는 법이다.

이 방법에 의해, GABA 포함한 아미노산을 얻는다고 한다.

(유진 의견: 모든 곡식은 물론이고,

특히 현미는 발아, 침수, 발효등을 거친후의 섭취가 최선으로 보인다)

현미의 비소문제

비소는 토양 및 물에 들어가는 화학첨가물질로 

미국에서는 쌀과 제품의 비소에 대한 연방 정부의 제한이 없으나,

이러한 종류의 화학 물질의 사용 칠십 년 후인 2013 년 FDA에 의해.

처음으로 USA에서 사용이 금지되었다

비소는 DDT 이전에 살충제로서 많이 사용 하였고,

한번 사용후엔 토양에서 지속적으로 유지된다.

미국의 경우, 

목화재배지역에 살충제로 사용한 비소가 높은 수준으로 나타났다.

파리에서도 DDT의 도입 이전에 과수원에 집중적으로 분사하였다.

캘리포니아에서 재배한 쌀은 농약과 비소의 수준이

타지역에 비해 33 % 감소되어 나타났다.

컨슈머 리포트는 

비소가 곡물의 외부 층에 축적하는 경향이 있기 때문에 

현미가 같은 유형의 흰 쌀에 비해 평균 80 % 이상의 무기 비소이 나온다고 한다.

비소는 이전의 토양 오염 등에서 유래하기 때문에 유기농 벼농사가 비소 수준을 낮추지않는다.

2012 테스트에서 발견 된 가장 높은 수준의 비소쌀은

미주리의  롱그레인 현미의 서빙 당 9.6 마이크로 그램이었다. 

( 타지역에 비해 44 % 비소 수준 초가).

같은 국립 과학 아카데미 저널의 논문집에 발표와

 과거에 교육 기관에 의해 수행 연구에 있어서는 

밥을 먹은 여성의 소변에서 56 % 더은 비소의 평균 수준을 발견하였고,

쌀과 곡물 제품도 비소 수준을 높였다. 

섭취한 비소는 빠르게 소변으로 배출되지만, 배출이 완전하지는 않다.

카드뮴같은 독성은 신장 손상과 비소 배출을 감소시킨다.

거의 모든 곡식에 든 영양분 흡수 방해물질 * 피트 산에 대해...

*phý·tic ácid: 피트산(酸): 

곡류의 종자에 피틴(phytin)으로 존재하는 식물의 이노시톨 육인산.

1903년에 발견한 대부분 곡식의 겨와 씨앗(싹눈)의 주요 성분이다.

피트 산은 영양분 흡수를 방해하는 억제 성분으로

칼슘, 철, 아연, 칼슘등의 중요한 미네랄에 대해 강한 결합을 하며,

개발 도상국이나 채식주의자등 필수 미네랄의 낮은 섭취 가진 사람들을 

에게 비타민 니아신등의 결핍을 초래한다.

곡물의 피트산을 줄이는 방법으로는 

요리전 물에 불리기, 젖산 발효 및 새싹내기 등이 있다.

프로 바이오 틱 유산균과 다른 종의 소화 미생물은  

피타 분해 효소로서 사용되어 

미네랄 흡수를 향상시킬 수 있다는 가설도 있다.

한편, 그 반대로, 피트 산의 섭취는

골다공증의 위험을 감소한다는 연구도 있다.

팰리오와 흰쌀 

" 당신은 내가 흰 쌀을 권장하는 것을 듣고 놀라게 될 수도 있다.

일반적으로 흰 쌀이 현미보다 영양이 덜한 것으로 생각하지만,

쌀의 각 유형에서 흡수 된 영양분의 양을 비교 한 

과학 연구에서는 의견을 달리한다.

결과적으로 인간은 흰 쌀에서 더 많은 영양분을 흡수한다.

왜? 피트산 등 현미의 안티 영양소 때문이다.

피틴산은 영양소의 흡수를 방해할뿐아니라,

식이 단백질과 지방의 소화율을 감소시킨다.

흰 쌀은 이러한 문제를 발생하지 않는다.

피트 산 및 곡물의 독소는 껍질 또는 곡물의 밀기울 (외피)에서 발견된다.

백미의 경우에, 밀기가 제거되었고, 주로 전분만이 남아 있는데,

인간은 전분을 효율적으로 소화 할 수 아밀라아제라는 효소를 자체 생산하고 있다.

단, 저혈당증, 인슐린 저항성 또는 당뇨병과 같은 혈당 문제를 가진 사람들은

흰쌀은 포도당으로 전환을 빠르게하기 때문에

흰쌀밥 섭취를 최소화 또는 금지 함이 좋다.

또한, 모든 글루텐 프리식을 하는  사람들

(celiac disease 소아 지방변증 환자와 글루텐에 민감한 사람)들도 

쌀의 단백질에 반응하므로 (모든) 쌀을 식단에서 제외하는 것이 좋다."

- 글루텐 소화에 병적인 문제가 없는 

사람들(gluten tolerance)도 탄수화물/ 녹말 섭취 대안으로 

백미와 전처리(불리기, 갈기등)된 메밀을 권한다. (유진의 펠리오 서적 독서평중에서)

White rice

White rice is the name given to milled rice 

that has had its husk, bran, and germ removed. 

This alters the flavour, texture and appearance of the rice 

and helps prevent spoilage and extend its storage life.

 After milling, the rice is polished, 

resulting in a seed with a bright, white, shiny appearance.

The milling and polishing processes both remove important nutrients.

A diet based on unenriched white rice leaves 

people vulnerable to the neurological disease beriberi, 

due to a deficiency of thiamine (vitamin B1). 

White rice is often enriched with some of 

the nutrients stripped from it during its processing.

Enrichment of white rice with B1, B3, 

and iron is required by law in the United States,.

As with all natural foods, the precise nutritional 

composition of rice varies slightly depending on the variety, 

soil conditions, environmental conditions and types of fertilizers.

At various times, starting in the 19th century, 

brown rice and wild rice have been advocated as healthier alternatives.

The bran in brown rice contains significant dietary fiber 

and the germ contains many vitamins and minerals.

Typically, 100 grams of uncooked rice produces around 

240 to 260 grams of cooked grains, 

the difference in weight owing to absorbed cooking water.

Parboiled rice

Rice husks

Whole grain

Maratelli rice

(Maratelli is a Semifino rice, 

native to the Asigliano Vercellese province of Vercelli northern Italy. 

It is a stable rice genotype that maintains its features).

Parboiled rice (also called converted rice) is rice 

that has been partially boiled in the husk. 

The three basic steps of parboiling are soaking, steaming and drying.

These steps also make rice easier to process by hand, 

boost its nutritional profile and change its texture. 

About 50% of the world’s paddy production is parboiled. 

The treatment is practiced in many parts of the world such as India, 

Bangladesh, Pakistan, Myanmar, Malaysia, Nepal, Sri Lanka, 

Guinea, South Africa, Italy, Spain, Nigeria, 

Thailand, Switzerland, USA and France.

Source: from Wikipedia, the free encyclopedia

Brown rice

Brown rice (or "hulled" or "unmilled" rice) is whole grain rice. 

It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious than white rice, 

but goes rancid more quickly because the bran and germ—

which are removed to make white rice—contain fats that can spoil.

Any rice, including long-grain, short-grain, 

or glutinous rice, may be eaten as brown rice. 

Although widely believed to be superior nutritionally to white rice, 

the nutritive value of brown rice has recently been 

challenged due to concerns over arsenic levels.

Brown rice and white rice have similar 

amounts of calories and carbohydrates. 

The main differences between the two forms 

of rice lie in processing and nutritional content.

When only the outermost layer of a grain of rice (the husk) is removed, 

brown rice is produced. 

To produce white rice, 

the next layers underneath the husk 

(the bran layer and the germ) are removed, leaving mostly the starchy endosperm.

Preparation

A nutritionally superior method of preparation using GABA rice 

or germinated brown rice (GBR) (also known as Hatsuga genmai in Japan), developed during the International Year of Rice, may be used.

This involves soaking washed brown rice for 

20 hours in warm water (34 °C or 93 °F) prior to cooking it. 

This process stimulates germination, which activates various enzymes in the rice. 

By this method, it is possible to obtain a more complete 

amino acid profile, including GABA.

Arsenic

In the United States, there is no federal limit for arsenic in rice and its products.

Arsenic enters soil and water as a result of the addition of arsenical chemicals.

The first three of those were banned for use in the USA 

by the FDA in 2013, after seventy years of usage for chemicals of this type.

It also was used heavily as a pesticide prior to DDT 

and is still used in that capacity in some parts of the world. 

It is persistent in soil. 

In the US, rice grown in soil that once was 

used for cotton is especially prone to high levels 

of arsenic as large amounts of the arsenical pesticides, 

such as Paris Green, were used to kill the boll weevil. 

Paris Green and lead hydrogen arsenate were 

also sprayed heavily in orchards prior to the introduction of DDT.

The heavy use of arsenical pesticides in much of the USA 

explains why rice grown in California, 

which saw comparatively less use of these pesticides is 

estimated to be, on average, 

33% lower in inorganic arsenic by Consumer Reports.

Consumer Reports states that brown rice has 

80 percent more inorganic arsenic 

on average than white rice of the same type, 

because the arsenic tends to accumulate in the outer layers of the grain.

Organic rice farming does not lower arsenic levels 

because the arsenic originates from other types of farming.

The highest level found in their 2012 testing was 

9.6 micrograms per serving from long grain brown rice originating in Missouri. 

Its analysis of federal health data also found that those 

who ate rice had arsenic levels that were 44 percent higher.

There have been studies done by academic institutions in the past as well, 

such as one published in the Proceedings of 

the National Academy of Sciences journal. 

That study found a median level of arsenic 

that was 56% higher in the urine of women who had eaten rice.

Rice cereals and other products also raised levels. 

Although most inorganic arsenic that is consumed 

is rapidly excreted in urine, not all of it is.

Additionally, kidney damage from other toxic elements 

such as cadmium can reduce excretion.

In addition to rice consumption the study found that 15% 

of women additionally had drinking water from wells with too much arsenic.

Source: from Wikipedia, the free encyclopedia

Phytic acid

Discovered in 1903, a saturated cyclic acid, 

is the principal storage form of phosphorus in many plant tissues, especially bran and seeds.

It can be found in cereals and grains.

In this regard, it is an antinutrient, despite its possible therapeutic effects. 

For people with a particularly low intake of essential minerals, 

especially those in developing countries, this effect can be undesirable.

It also acts as an acid, chelating the vitamin niacin, 

the deficiency of which is known as pellagra.

Food science

Phytic acid is found within the hulls of nuts, seeds, and grains.

In-home food preparation techniques can break down 

the phytic acid in all of these foods. 

Simply cooking the food will reduce the phytic acid to some degree. 

More effective methods are soaking in an acid medium, 

lactic acid fermentation, and sprouting.

Phytic acid has a strong binding affinity to important minerals, 

such as calcium, iron, and zinc, 

although the binding of calcium with phytic acid is pH-dependent.

When iron and zinc bind to phytic acid they form insoluble 

precipitate and are far less absorbable in the intestines. 

Contrary to that, one study correlated decreased osteoporosis risk 

with phytic acid consumption.

It has been hypothesized, but not tested, 

that probiotic lactobacilli and other species of 

endogenous digestive microflora may be a sufficient source 

of the enzyme phytase to improve mineral absorption. 

Source: from Wikipedia, the free encyclopedia

You might be surprised  to hear me recommended white rice .

It’s commonly believed that white rice is less nutritious than brown rice, but

scientific research suggests otherwise. 

Studies that have compared the amount of nutrients absorbed from each type of rice have shown that

humans absorb more nutrients from white rice.

Why? Because the anti nutrients in brown rice, like phytic acid, 

interfere with the absorption of the nutrients it contains.

Brown rice also reduce dietary protein and fat digestibility.

White rice doesn’t have those problems.

Phytic acid and other food toxins are found in the husk or the bran( the outer covering) of the grain.

In the case of white rice, the bran has been removed, and what remains id mostly starch.

Humans produce an enzyme called amylase that allows us to digest  starch efficiently.

Those with blood sugar problems, such as hypoglycemia, insulin resistance, 

or diabetes, may need to minimize or avoid

white rice entirely, because of how rapidly it is broken down into glucose.

In addition, people who are gluten free tolerant may need to avoid rice.

Studies have shown that people who have either celiac disease or 

non celiac gluten sensitivity are more likely

to react to the proteins in rice.

Source from- 

Kresser, Chris (2014). The Paleo Cure. Little Brown.p. 190.

ISBN 978-0-316-32292-8.

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