50대 이후를 위한 비타민, 미네랄 영양제(추천과 이유)

50대 이후를 위한 비타민, 미네랄 영양제 추천과 이유(VITAMIN AND MINERAL SUPPLEMENTS FOR PEOPLE OVER AGE 50);

우리는 하루 권장량의 비타민과 미네랄이 100 % 함유한 균형적인 영양가를 섭취하는 것을 추구하지만,  50 세 이후 부터는 호르몬 변화로 인해, 특정 비타민과 미네랄에 대한 섭취 목표 할당량이 점점 더 어렵게 되므로, 비타민, 미네랄, 영양제로  식이 요법을 보완하면 컨디션을 최상으로 유지하는 데 도움이 된다.

다음은 50대, 60대, 70대가 특정 비타민, 미네랄을 보충해야 하는 이유와 추천브랜드이다. 브랜드는 미국에서 현재 판매되고 있는 것으로, NON-지엠오, 글루텐 프리, 오가닉, 식물성 위주의 무작위 선정이다. 추천 순서는 중요도에 따라 정했으며 50대에서 70대까지 공통, 60대 이후가 중점을 두어야 하는 필수 비타민 미네랄 영양제 각각 3종으로 내용으로 구별했으나, 50대라도 건강에 자각적 이상을 느끼는 사람들은 멀티 비타민과 별도의 추가 6종을 모두 선택 할 수 있다.

다음은 50세 이후의 사람들이 섭취해야 할 일일 비타민, 미네랄, 영양가의 함량으로, 이 세대에 속하는 사람들은 특화된 실버용 멀티 비타민 영양제를 구입하는 것을 권장한다. 또한 처방약을 복용하거나 심각한 질병을 가진 사람들은 주치의와 상담한 후 구입을 하도록 한다.

평소에 실버용 멀티 비타민을 섭취하고 있거나, 앞 으로 구입할 의사가 있는 사람들은 아래에 각각 설명된 추가 보충용 비타민 미네랄 영양제를 선택할때, 각각의 함량을 계산하여, 일일 최대 허용 섭취량에 초과되지 않도록 한다. 

50세 이후를 위한 여성용/ 남성용 종합 비타민 영양제 (Complete multivitamin supplement) 추천 브랜드: 

한 병당 90 알. 사용법/ 하루 한알 아침이나 점심식사 중이나 후, 충분한 물과 함께.

브랜드특징: 수퍼 푸어 크린, 유기농 성분, Free of (알레르기, 글루텐, 효모, 밀, 꽃가루, 유제품, 옥수수, 대두 잔류물, 첨가물, 동물성 성분),  식물성 빠른 분해 흡수, 고 섬유 유기농 알팔파 기반. 니아신 플러시 부작용( 피부화끈거림과 따끔 거림 유발)이 없는 성분(Niacinamide).

여성용(무 철분=Iron Free), 100% 베지테리언 식물성 성분:

심장, 기억력, 눈건강, 면역강화, 골절보호, 초강력 항산화 중점, 비타민 C (150 mg)+ B 복합체 비타민(엽산(100 mcg) , 비타민 B-12 (150 mcg), 비타민 B-6 (35 mg))+ 비타민 (E 120 IU)+ 셀레늄(225 mcg) + 항산화 제 블렌드 (퀘르세틴, Co-Q l0, 포도 종자 추출물, 리코펜, 루테인, 빌베리, 베타 카로틴, 은행 나무, 알파 지방산, 인삼, 녹차 추출물, 소나무 껍질 추출물 등).

남성용(무 철분=Iron Free), 100% 베지테리언 식물성 성분:

심장, 기억력, 눈건강, 면역강화, 골절보호, 전립선 보호, 스트레스 해결 중점. 루테인, 리코펜, 유기농 허브와 그린 푸드, 에너지 개선을 위한 B 비타민, 기억력을 위한 니아신과 비타민 B-12. 칼슘(200 mg), 비타민 D( 1,000 IU), 쐐기풀을 포함한 영양 약초의 조화. 

50세~ 70세를 위한 공통 필수 3종 비타민 또는 미네랄 

1- 칼슘, 마그네슘, 비타민 디(Calcium +  Magnesium+ Vitamin D)

추천브랜드: 비타민 D 복합체가 함유 된 칼슘 - 마그네슘 -채식 식물성 캡슐 (Target-Mins Calcium-Magnesium with Vitamin D Complex):

브랜드 특징: 무첨가(Free of 인공색소, 효모, 글루텐, 콩, 설탕, 방부제). 칼슘, 마그네슘과 비타민 D 복합체, 최적의 미네랄 흡수를 위한 조화. 병당 120알. 사용법/ 저녁 음식과 함께 매일 1~ 4 캡슐( 1캡슐의 칼슘의 함량은 250mg, 4캡슐일 경우1,000mg이므로 각자의 목표량에 따라 조절한다)

칼슘은 튼튼한 뼈와 치아에 중요한 무기질이기 때문에, 골절 위험이 있는 시니어들을 위한 특별한 권장 사항이 있다.  여성의 경우 뼈의 질량 유지 기능을 하던 에스트로겐(여성 호르몬)의 변화로 인해 특히, 폐경후 여성들 사이에서 골 손실이 가속화 된다. 

50세 이상 모든 여성의 일일 칼슘 권장량은 1,200 mg 

50세에서 70세 까지 남성은 1,000 mg 

71세 이후 남성은 =1,200 mg 

단, 50세 이후 일일 칼슘섭취량은 2,000 mg 을 넘지 않도록 한다.

칼슘과 마그네슘(Calcium & Magnesium)은 서로 근육에 중립 상태에 있어야 몸의 균형을 유지할 수 있다. 특히, 심장은 몸의 큰 근육의 일종인데, 마그네슘은 심장 근육을 이완시키고, 칼슘은 근육을 팽팽하게 한다. 너무 많은 칼슘이 있고, 충분한 마그네슘이 없다면, 칼슘은 심장을 포함한 근육을 조이게 되어, 심장 근육이 경련을 일으키는 협심증과 심장 발작의 원인이 될 수도 있고, 이처럼 동맥 주변의 근육이 조여지면 고혈압이 발생하기도 한다. 따라서, 마그네슘과 칼슘은 바늘가는데 실가듯 따라다녀야 한다. 

마그네슘은 세로토닌과 균형을 이루기 때문에 뇌에도 좋다. 부신 땀샘을 지원하고, 근육을 이완시키고, 충분히 수면을 취할수도 있어, 다음날 활력을 준다. 마그네슘은 몸의 효소 시스템을 가동하는 책임자이며, 췌장이 인슐린을 방출하는 방식과 인슐린이 영양분 공급을 위해 세포에 혈당을 전달하는 방식을 규제한다 (본질적으로 혈당 수치 조절).

비타민 D(Vitamin D)의 과거 유일한 역할은 음식의 칼슘 흡수를 높이는 것이었으나,  현대의 연구는 비타민 D가 만성 통증을 완화시키고, 심장병을 예방하며 심지어 암을 예방할 수 있음을 보여준다. 혈중 비타민 D 수치는 골절, 각종 암, 다발성 경화증 및 제 1 형 (인슐린 의존성) 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌다.

비타민 D의 2,000 IU (50 μg)에 대한 일일 권장량은 노령화될수록 중요한데, 이는 노화될수록 비타민D의 합성 능력이 감소되기 때문이다.  50에서 70 세는 최소 600 IU, 70세 이상은 최소 800 IU를 섭취해야한다. 단, 4,000 IU 이상은 넘지 않도록 한다.

2- 비타민 비 트웰브 ( Vitamin B12)

추천브랜드: Vitamin B12 500 mcg. - Vegetarian Capsules

브랜드 특징: 무첨가(Free of 글루텐, 밀가루, 유제품, 콩, 이스트, 설탕, 소금, 인공첨가물(당, 방부제, 색소) 한병당 100알. 사용법/ 하루 한알 아침이나 점심 식사 도중이나 후.

신진 대사를 촉진하고 에너지를 증가시켜 기분을 좋게하며 신경세포와 적혈구, DNA를 생성하고 심지어 심장 질환의 위험을 줄인다. 따라서 비타민  B12 결핍은 위장염증에서부터 신경학적 문제에 이르기까지 다양하게 자각 증상으로 나타날 수 있다.

미국 노인병 학회지에 게재된 연구에 따르면, 비타민 B12 결핍으로 노인이 치매의 위험에 처할 수 있다고 한다. 음식에서 비타민 B12를 흡수하는 데 필요한 위산은 50 대이후 감소하기 시작하므로, 자신의 B12 레벨을 확인하여 필요 할 경우, 보충 할 것을 권장한다. 결핍 징후는 식욕 부진, 체중 감소, 위장 문제, 피로감, 심박수 증가, 호흡 곤란, 신경계 이상, 타박상과 출혈이 쉽게 일어나고, 혀가 가렵다.

채식주의자 등 비타민 B12 흡수 장애와 비타민 B12 결핍증상이 있는 50 세 이상의 성인의 보충용 비타민 B12 일일 권장량은 최소한 100-400 μg 이다. 비타민 B는 수용성이므로 몸에 축적하지 않는다.

3- 비타민 씨 (Vitamin C)

추천브랜드: 식물성, 시트러스 바이오플라보노이드(Citrus Bioflavonoids 1000 mg) 에스터 C. -  Ester C with Citrus Bioflavonoids 1000 mg Vegetarian.

브랜드 특징: 획기적인 특허인 흡수가 용이한 Ester-C. pH를 중화시켜 비 산성, 소화 시스템에 최상화, 24 시간 동안 면역계에서 활발히 활동하는 고급 항산화 제. Ester-C는 과다 복용시에도 소화 시스템에 해를 주지 않는다. 한병당 120알. 사용법/  하루 1 알 아침이나 점심 식사시 또는 후.

비타민 C를 혈중 농도에 극대화하는 것은 세포 및 생물학적 분자에 산화적인 손상을 보호하는 데 중요하며, 뇌졸중, 특정 암, 백내장과 같은 산화적 손상으로 인한 만성 질환의 위험이 높은 노인들에게 비타민 C는 하루 400mg 이상 섭취하는 것을 권장한다.

60세 이후, 추가 할 필수 3종 비타민 또는 미네랄, 영양제.

1- 오메가- 3 지방산 (Omega-3 fatty acids)

추천브랜드: 노르딕 원주민 북극 대구 간 기름 레몬맛( Nordic Naturals - Arctic Cod Liver Oil 1000 mg):

브랜드 특징: 100 % 노르웨이의 천연 북극 대구 간 기름,  분자적으로 증류로 신선도와 항산화 물질로 강화, DHA, 비타민 A 및 비타민 D 함량이 가장 높은 자연적 발생 비타민 A와 D만을 포함. 제 3자 테스트에서 무 검출 중금속, 다이옥신 또는 PCB. 물고기 몸의 기름이나 합성 비타민이나 첨가제는 사용하지 않음. 한병당 90알. 사용법/ 하루 2~ 3번 음식과 함께 .

오메가 3 지방산은 불규칙한 심장 박동을 방지하고, 동맥의 플라크 축적과 염증을 억제하고 혈당 수치를 정상적으로 유지해준다. 오메가 -3는 심장 질환, 암 또는 알츠하이머 병과 같은데서 오는 염증을 줄이는 데 중요하다. 일일 권장량은 EPA 및 DHA 가 포함된 오메가 -3, 1000mg.

2- 아연(Zinc)

추천브랜드: 식물성 아연( Zinc Citrate 30 mg. - Vegetarian Capsules)

브랜드 특징: 무 첨가(FREE of 글루텐, 밀, 유제품, 콩, 효모, 설탕, 인공첨가물(감미료+방부제+색상)

한병당 100 알/ 사용법: 하루 1알 아침이나 점심 식사시 또는 후.

아연은 건강한 피부, 모발 및 손톱을 촉진하고 정상적인 맛과 시력을 지원하며 뼈 조직에서 콜라겐의 합성을 촉진합니다. 또한 세포 성장과 DNA 형성을 지원합니다. 항산화 작용을하며 건강한 면역 체계를 지원합니다. 이 제제의 구연산염 형태의 아연은 최적의 흡수를 촉진합니다.

아연결핍은 우리가 아는 것보다 더 많은 방법으로 악영향을 미친다. 사람몸에 아연이 부족하면 면역력이 저하되어 심장 질환, 암 및 당뇨병의 핵심원인인 염증을 유발하여 질병에 걸릴 수 있는 환경에 노출된다. 아연 결핍 징후는 잦은 감염, 설사, 탈모, 잘 낫지 않는 상처 등. 단, 하루 40mg을 초과하지 않도록 한다.

3- 엽산 (folate or folic acid)

추천브랜드: 식물성 엽산 800 mcg.

브랜드 특징: 저자 극성, 채식엽산, 무첨가(FREE of 인공 색소, 효모, 글루텐, 콩, 설탕, 밀, 방부제, 옥수수), 활성 코엔자임 B 복합체 및 코엔자임 B-6를 비롯한 비타민 B 복합체. 한병당 250알/ 사용법: 하루 한알=아침식사나 점심식사시 또는 후 1알.

폴리드 또는 폴릭 산 (folate or folic acid)이라고도 불리는 비타민 B9는 8 가지 비타민 B 중 하나이다. 엽산은 영양제나 강화 식품에서 발견되는 B9의 합성 형태이며, 식품에서 자연적으로 생성되며, 모든 비타민 B는 수용성이므로 몸에 저장되지 않는다.

엽산 결핍 증세는 몸이 피곤해지는 빈혈과 장에서 영양소 흡수를 제대로 못하는 등의 합병증등이다. 엽산은 궤양성 대장염, 간 질환, 알코올 중독, 신장 투석 등 엽산 결핍과 관련된 질환에도 사용된다. 혈당중 호모시스테인 수치는 연령에 증가하는 경향이 있기 때문에, 엽산은 일일 400 μg의 권장량이외에도 50대 이후에는 엽산이 많은 식이 요법이 매우 중요하다. (호모 시스테인은 혈장에서 발견되는 자연 발생 아미노산으로, 혈중 호모시스테인이 높으면 심장병, 뇌졸중, 알츠하이머 병 및 골다공증의 가능성이 높아진다).

TIPS. 우리는 모두 소금(나트륨)이 필요하지만, 너무 많은 나트륨은 혈압을 높이거나 심장 질환, 뇌졸중 또는 신장 질환의 위험에 처할 수 있으므로, 50 세 이상의 사람들은 소금섭취에 있어, "저 나트륨", "무염" 또는 일일 1,500 mg( 약 2/3 티스푼)으로 제한하는 것이 좋습니다. 더 많은 채소와 과일을 섭취하면 자연적으로 나트륨 함량이 낮아지고 칼륨섭취를 높일 수 있습니다. 평소, 섬유질, 비타민 B, 비타민 C, 비타민 D와 같은 특정 비타민과 미네랄의 영양이 풍부한 음식을 섭취하도록 하세요.

이글은 2010년도의 저자의 비타민 리서치 글, ' 50-60을 위한 비타민 추천과 이유'를 쓴 이래 5년 만의 중요한 업데이트 글로서, 이 시점에서는 공인 영양컨설턴트로서 오류가 없는 리서치를 위해 다각적인 분석을 하여 쓴 글입니다.

다음 편은 계속해서 5년만에 업데이트하는 글로서, '20~ 40세의 비타민 영양제' 그리고 '임산부 편', '어린이( Ages 4 to 13 Years)편' 을 리서치하여 곧 발표 할 예정입니다.

나이별 비타민 미네랄 영양제 브랜드의 구입에 관해서는 본 블로그의 카테고리 - 천연제품 쇼핑편을 참조해 주세요.

이 글을 작성하기 위해 참조한 자료 (References) : 

1. National Institutes of Health U.S. Department of Health & Human Services (2010) National Institute on Aging Turning Discovery into Health:  Vitamins & Minerals  Retrieved from  https://www.nia.nih.gov/health/publication/whats-your-plate/vitamins-minerals

2. CNN NewSource (2008) Vitamins as we age Retrieved from http://thechart.blogs.cnn.com/2008/05/30/vitamins-as-we-age/

3. Hoffer, A. M.D., Ph.D.  Morton Walker, D.P.M. Introduction by Linus Pauling, Ph.D.  (1996).  Putting It All Together: The New Orthomolecular Nutrition. Connecticut: Keats publishing, Inc.

4. LINUS PAULING INSTITUTE  Micronutrient Information Center  (2016)  Micronutrients for Older Adults.  Retrieved from  http://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/older-adults 

5. 2016 The Reader's Digest Association, Inc.  (2010)  Vitamin needs at every age;  Feeling overwhelmed by the vitamin section at the drugstore? Best Health has your guide to vitamins at every age   Retrieved from  http://www.besthealthmag.ca/best-eats/nutrition/vitamin-needs-at-every-age/

6. Wikipedia  (2016)  Linus Pauling  Retrieved from  https://en.wikipedia.org/wiki/Linus_Pauling

7. Wikipedia  Vitamin  (2016)  Retrieved from https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin#Etymology

저자 황유진은 미국 영양컨설턴트협회(ANNC) 전문가 회원을 인증받고, 공인인증 졸업시험에 합격하여,  협회의 외교관 멤버자격과 동시에 이에 관련된 모든 명예와 권한을 가진 공인 영양 컨설턴트( C N C(Certified Nutritional Consultant)의 명칭을 사용할 공식 권한을 부여받았습니다. 이 자격증은 의료행위, 메뉴디자인, 보험모집 권리를 받은 자격증은 아님과 동시에 그러한 행위를 어떠한 경우에도 하지 않습니다.  저자프로필 업데이트 관련글 

황유진의 오가닉 효소 식탁 블로그와 책에 쓰여진 모든 글은 의료와 의학에 도전하여 심각한 질병을 치료할 목적으로 쓰인 것이 아니며, 건강한 라이프 스타일과 건강한 신체를 유지하기 위한 질병 예방차원에서 개인의 실험과 경험을 토대로한 생생한 요리와 건강라이프 스타일의 보고서이자 충고들 입니다.