밀가루와 설탕 0 % 다이어트 빵, 대박난 레시피 공개

세상은 빵순(돌)이와 있고 밥순(돌)이로 나누어져 있죠?

그런데, 빵을 너무 많이 먹는 사람들은 대부분 뚱뚱합니다.

그래서 빵순(돌)이 다이어터들에게는 

맛있는 빵을 외면하는 일이 고통스러울텐데요...

먹는 질감이 좋은 쭉쭉 찢어지거나 존뜩한 빵에 들어 있는 성분은 

밀가루등의 곡물에 들어 있는 글루텐이라고 하는 것 때문입니다.

글루텐에 관한 자세한 내용은

유진의 부엌사전에서 검토하세요

글루텐(Gluten)과 글루텐 프리 다이어트(gluten-free diet)

동네 대박난 ...밀가루 0% 글루텐 프리 빵, 

밀가루로 빵보다 만들기도 쉽고 맛도 좋아... 우리집 일용할 양식으로 바로 낙점!!

글루텐이 직접적으로 살을 찌게한다기 보다는 

글루텐 성분이 많이 든 밀가루 같은 대부분 곡물은

높은 탄수화물 함량으로 인해 열량이 높아 그런것일 겁니다.

밀가루 대체 식품과 비교( 예);

밀가루는 탄수화물(Carbohydrates)이 70%이지만,

아몬드가루는 100g 당 탄수화물 함량은 약 21 % 정도.

타피오카는 저 포화 지방, 저 콜레스테롤, 저 나트륨 식품으로

엽산(비타민 B9), 철, 칼슘, 천연 MCG 성분이 들어 있다.

타피오카에는 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산과 식이 섬유를 함유해 

세계에서 가장 건강한 식품 중 하나이다.

또한 세상인구 133명 중 한명은 글루텐 민감증으로 인해

면역질환의 일종인 복강질환 고통에 시달린다고 하죠?

그러나 대부분 유전성이구요...

이런 글루텐 민감성 질환을 앓는 이들를 주변에서 자주 보기는 어려워요.

그럼에도 불구하고 요즘 미국에 글루텐 프리 식품이 판을 치는 이유는,

아마도 살찐 인구가 많은 나라의 다이어트 열풍의 하나라고 볼수 있어요.

글루텐 프리 다이어트(Gluten free diet)는 

팰리오 다이어트(구석기식 식사, Patio Diet)는 많이 닮아 있으면서도 

식품을 허용하거나 비허용하는, 어떤면에서는 다르지만

글루텐 과민성 질병문제가 아닌 다이어트법으로 활용한다는 점은 같아요.

저도 올해들어 쭉 ~~ 

약 70% 정도는 글루텐 프리이자 팰리오식을 해오고 있습니다만

연구해보니 팰리오식이 좀 더 엄격합니다.

팰리오 다이어트는 농경시대 이전의 곡물과 콩, 모든 가공 식품이 제외되지만

글루텐 프리식은 글루텐 프리식만 지키면 되거든요.

요즘은 미국에선 쌀도 그루텐 프리 쌀이 나옵니다.

그러니까, 팰리오 다이어트는 쌀을 절대적으로 허용치 않지만

글루텐 프리 다이어트에는 글루텐 프리 쌀이 허용된다는 점,

팰리오 식의 목적은 현대병없는 삶이 목표이지만,

글루텐 프리식의 목적은 글루텐 과민증에 대한 치료식입니다.

그러나 저처럼 평생 건강을 목표로 하는 

평범한 생활 다이어터들의 경우, 이 둘의 합체식도 괜찮다고 봅니다.

뭐 팰리오식(팔레오, 구석기 식사요법, Paleo)은 대부분 글루텐 프리식이니까요.

팰리오식 자세한 내용은 본 블로그 공지 사항을 참조해주세요.

노랑 호박속과 반죽한 빵 재료는 글루텐이 든 밀가루가 아니다.

바로, 요즘 미국서 인기있는 밀가루 대체 가루인 아몬드가루, 코코넛플레이크, 타피오카가루!!

저는 글루텐 프리 피자/ 파이는 만들어 보았지만

글루텐 프리 빵은 처음 만들어 봅니다.

밀가루 하나도 넣지않고 만드는 것이라 과연...

이게 빵이 될것인가? 조마조마 그 마음 아시죠?

게다가 천연 빵의 조건을 최대한 살리느라 호박속까지 반죽에 넣었거든요.

사실 처음부터 빵을 만들 생각은 아니었고

이탈리언 경단인 호박뇨끼를 만들려다가 귀찮아서?

요리도중에 마음을 바꾸는 바람에 탄생한 글루텐 프리 빵인데...

생각지도 않게 완전 대박이 났어요.

우리집에서도 동네 추수감사절 디너에서도 난리 인기였으니까요^^

추수 감사절 디너는 교회에서 각자 집에서 한 요리를 가져가는 팟 럭(Potluck)으로 행해져

내친 김에 만든 글루텐 프리 빵을 이용한 

세상에서 가장 쉬운 버젼 애플파이까지 만들어 보았답니다.

이 두가지 레시피는 사실 포스팅 하려던 것이 아니어서

과정 사진이 많이 빠져있어요.

너무 인기가 좋아 다들 또 만들어 달라고 하니, 저도 기억할겸해서 잠깐 기록으로 남깁니다.^^

밀가루 0% 글루텐 프리 빵, 동네 대박난 레시피 공개

 

재료(파운드 케익 크기 1개 정도양 기준)/ 

단호박속 1컵, 밀가루 대체 가루(코코넛가루, 아몬드가루, 타피오카 가루) 약 3컵 이상, 소금 1/4ts, 달걀 1개, 버터 2 ~3 TBS, 

파메르산 치즈 1/4컵,  베이킹 파우더 1ts, 옵션( 잘게 자른 호두 1/4 컵, 꿀 1TBS, 바닐라 액 1ts).

* 나는 밀가루 대체 가루들을 골고루 섞어 썼음. 

밀가루 대체 가루는 예전부터 있었지만, 전엔 관심없어 몰랐고, 요즘 글루텐프리식때문에 재조명된 것이다.

따라서 미국엔 아주 흔하게 많이 판다. 한국서도 잘 찾아 보면 당연히 나올 것임.

반죽 준비

오늘 주제는 원래 단호박 뇨기(이탈리언 경단)이었으므로...단호박을 삶아 속을 준비한다.

단맛을 더 추가 하려면 꿀을 섞어도 된다. 이때는 가루양이 더 필요하다.

1- 단호박속은 물기를 어느정도 제거해 소금과 달걀을 섞는다.

2- 1의 단호박에 밀가루 대체 가루들과 베이킹 파우더, 바닐라 액을 넣고 빵 반죽의 농도는 수제비 반죽보다 묽고

나무주걱으로 떨어뜨려보다 뚝둑 떨어질 정도로, 고추장의 농도 정도? 로 섞는다. 반죽 완성 사진 누락.

손으로 주무를 필요도 없고 그냥 나무 주걱으로 마구 잘 섞어주면 된다. 마지막으로 호두를 넣어준다.

tips 반죽농도는 위 재료량에 의존하지 말고 묽은 고추장 농도로 맞출 것. 

나도 예상치 못한 대박에 기억을 더듬으며 레시피 쓰고 있음...ㅠㅠ

오븐에 굽기

파운드 케익용 넌 스틱 오븐팬(또는 버터칠 약간)에 반죽을 담아,

오븐의 390F(200 C)에서 20분 굽고, 온도를 줄여 350F(180 C)에서 약 30분 또는 위가 노릇노릇 할때까지 !!

물론, 나는 디너에 가져갈 양까지 유리시트에 한판 더 구웠다. 단호박 1개 분량에 글루텐 프리 가루재료.

안은 존뜩하고 촉촉하고 코코넛 플레이크 씹는 질감에 은은한 아몬드향...게다가 고소한 호두가 씹히는!!

이거 어디서 많이 맛본 그런 빵/케익같은데... 어디지 어디지? 아!!! 비싸고 유명한 그 베이커리?

아니다, 기막힌 베이커리집 향기가 나지만 세상에서 가장 맛있고 건강한 홈메이드 빵이다.

그루텐 프리, 세상에서 가장 쉬운 애플파이 

재료( 팬 애플 파이 크럼 토핑(apple pie crumb topping) 1판);

필링; 애플 소스 2컵(단호박 속), 버터 1TBS, 꿀 1/2컵, 계피가루 1TBS, 옵션(넛머그 1/2ts, 바닐라액 1/2 ts), 생사과 4개(슬라이스)

토핑: 위에 만든 빵 잘게 부순 것 1 컵, 버터 녹인것 1TBS, 우유 약간.

** 버터는 팰리오(Paleo) 다이어트에 허용되는 식품이라 요즘 편하게 쓴다. 

버터를 좋아하는 나는 이것이 얼마나 다행인지. 그러나, 품질 좋은 무홀몬 버터라야 한다.

팰리오에서는 코코넛 오일 또는 아보카도오일외의 모든 식용유는 제외된다. 오일 가공품이기에...

그래서 우리집 부엌은 식용유 프리구역임...ㅎㅎ 코코넛 오일 또는 아보카도 오일과 버터가 그 자리를 차지함.

이사진은 애플 소스 만드는 과정.

애플소스는 미리 만들어 둔것이다. 만드는 법은 본 블로그에서 애플소스로 검색하면 나옴.

애플소스가 없으면 단호박속이나 생사과를 갈아서 꿀과 섞어 걸죽하게 졸이면 된다.

팬 파이 필링 만드는 법

아이언 팬이나 오븐에 넣어도 되는 스테인레스 팬에 준비된 애플소스와 버터, 꿀, 계피가루등을 넣고 되직하게 졸이다가  

껍질깐 생사과 슬라이스를 넣고 사과가 부드러울때까지 약불에서 끓인다.

생사과가 부드러워지면...토핑준비를 한다.

토핑에 쓸 빵은 부수어 버터와 우유로 비스켓 만들때의 묽기를 조절한다.

tips. 글루텐 프리식에 신경 안쓸 사람은 빵대신 집에 남아 도는 과자/비스켓을 부수어 써도 된다.

빵부스러기를 조금씩 뭉쳐 미니 볼을 만들어 사과 필링위로 촘촘히 박는다.

필링의 액체들이 토핑방속으로 조금씩 더 스며든다. 

이대로 예열한 중불( 약 370F= 190C) 오븐에 약 20분 또는 빵 크럼블이 노릇하게 굽는다.

완성된 세상에서 가장 쉬운 애플파이...

미국서는 이런 애플파이를 레스토랑 디저트 메뉴로 파는데 물론 토핑으로 얹는 빵 크럼(부스러기)를 

이렇게 이쁘게 미니볼로 만들어 얹지는 않고 마구 흩뿌린다.

부드럽게 갈은 사과와 생사과 슬라이스가 듬뿍든 조금은 더 건강한 애플파이...

마지막으로 빵부스러기 토핑위로 꿀을 흩뿌려주고 윕크림을 얹어 내면 된다.

물론, 개인 접시에 덜어 윕크림은 개인 취향대로 더하면 좋다.

이것이 추수감사절 디너에 온 사람들로 부터 극찬받은 유진의 창작 두가지 디저트였답니다.

요즘은 창작레시피에 조금더 자신감이 생기는데...

요리 공부/연습 수천번 한 결과가 조금씩 느껴지는것 같아요^

PS. 기존 디저트보다는 10배이상 더 건강한 레시피입니다만, 

그래도 글루텐 프리 다이어트식 광신하고 너무 많이 드시면 안됩니다...ㅎㅎ

글루텐 프리 식이요법에도 칼로리, 탄수화물이 다른형태로 존재하기 때문이죠.