푸드가이드-3 글루텐 프리 다이어트(gluten-free diet)

글루텐이란?

글루텐 (Gluten, 라틴어 접착제 글루(glue)란 용어에서 옴 )은

7세기 경(7th century)  채식주의를 하던 불교 승려가 

곡물을 물에 담그어 두면 가라앉는 남는 쫀득한 것(글루텐)을 가지고 

고기대신 씹을 음식을 만들면서 발견된... 

보리 및 호밀 등을 포함한 곡물의 가공 식품에서 발견된 단백질 합성물이다.

글루텐은 부풀기, 모양 유지, 최종 제품의 완성도나 식품의 질감 또는 

씹는 맛과 느낌을 주며, 빵반죽에 탄력과 찰기를 준다.

특히 많은 빵은 글루텐 성분을 가지고 있다 .

글루텐은 식품외에 화장품, 헤어 제품, 기타 피부제품에 사용되는데,

물에 녹지 않기 때문에 전분은 정제하여 사용한다.

옥수수와 쌀의 글루텐은 단백질 글루텐과는 다르다.

최근 몇년간 알려지지 않았던 글루텐이 전세계적으로 주목받는 이유는

글루텐이 가진  약간의 독성으로 인해 전세계  133 중  1명은 

글루텐에 민감한 질환(복강질환(소아지방변증))을 앓고 있다고 밝혀졌기 때문.

이 질병은 생명을 위협 할 정도로 심각 할 수도 있다.

복강 질환이 없는 경우에도 글루텐 은 여전히 ​​나쁜 영향을 미칠수 있는데,

글루텐이 들어 있는 음식을 먹은 특정인의 경우 정신병을 일으킨다는 신흥 연구도 있다.

현재 글루텐이 없는 제품의 판매는 2006-2010 약 30 % 연간 성장하고 있다.

글루텐의 유해 질병

실리악 디지스(Celiac Disease, Digestive Diseases= 소화계통 면역장애의 일종으로 

소아지방변증(곡물 성분에 알레르기 반응을 보이는 병).

복강질환(소아지방변증)이라고하는 글루텐 질환은 글루텐에 존재하는 글리아딘에 과민 반응의 결과이다.

글리아딘은 불용성 단백질이며, 글루텐 유전자 알러지가 있는 사람들에게 신체의 반응을 일으킨다.

복강질환은 글루텐 장질환으로도 알려져 있으며, 평생 질병면역 시스템의 유전 장애로 간주한다.

이들에게는 글루텐을 섭취하면 소장에서의 영양분 흡수를 방해하는등의

면역반응을 유발하고 소장 내벽의 손상을 일으킨다.

글루텐 알러지 반응과 증상은 사람에 따라 다르며 글루텐의 종류에 따라 달라지지만

곡물 알러지, 즉 복강 질환을 가진 사람들에 대한 글루텐 유해 여부에 관한 완전 연구가 아직 진행중이므로 

이들은 주로 보리, 호밀, 밀 을 포함하는 모든곡물을 멀리 할 필요가 있다.

글루텐 과민증 증상(Gluten Intolerance)

소화불량, 복부 팽만감, 통증, 변비, 헛배 부름 , 설사, 메스꺼움, 구토를 포함할 수 있으며,

피로, 관절통, 체중 감소, 성장 장애, 불임, 경련, 자주 발생하는 궤양 , 

뼈의 통증 , 근육 쇠약 , 철 결핍 성 빈혈 , 비정상적인 월경을 경험하기도 한다.

글루텐 과민증 치료법

글루텐 과민증으로 고통받는사람들을 위한 매우 효과적인 치료로 지금까지는 

글루텐 프리 다이어트가 최상의 방법이다.

그러나 글루텐 프리 다이어트는 글루텐의 완전한 제거를 의미하지는 않는다.

건강을 해치지 않을 정도의 글루텐은 글루텐 프리 다이어트에 포함 될 수 있다.

그루텐 민감증을 가진 사람들을 위한

글루텐 프리 다이어트 실시에 허용/ 비허용 식품

**주위점=글루텐 프리 다이어트는 

케이브 맨(구석기시대) 다이어트식(paleo, 팰리오, 팔레오)과는 

식품 허용/비허용면에서 많이 구별된다. 

예) 팰리오 다이어트는 농경문화 이후의 가공식품인 모든 곡물과 콩류를 제외한다.

허용 식품

건강하고 맛있는 다음의 천연음식은 대부분 글루텐 프리;

가공처리되지 않은 형태로 콩, 씨 , 견과류,

신선한 계란

신선한 육류 , 생선, 가금류 (양념코팅이나 빵가루코팅 제외)

과일과 야채

대부분의 유제품

글루텐이 함유된 곡물과 혼합하지 않은 것,

식품 첨가제,  방부제가 들지 않은 

다음의 곡물과 전분은 글루텐 프리 다이어트에 일부 포함이 가능;

아마란스( Amaranth)

칡 (Arrowroot)

메밀 (Buckwheat)

옥수수와 옥수수 가루(Corn and cornmeal)

아마(Flax)

글루텐 프리 가루로 나온 제품( 쌀가루, 콩가 , 옥수수가루 , 감자가루 , 콩가루)

껍질을 벗긴 옥수수 ( 옥수수, Hominy (corn)

기장(Millet)

퀴노아(명아주속 안데스산 식물, Quinoa)

사탕 수수(Sorghum)

콩(Soy)

타피오카(Tapioca)

쌀(Rice):

**참고할 중요한 유진의 해설: 

쌀에는 복강 질환 또는 글루텐 불내증을 가진 사람들에게 위험한 글루텐이 포함되어 있지 않다.

일반 흰쌀, 찹쌀, 현미, 바스마티(basmati)쌀, 흑미등은 모두 글루텐프리이다. 

마치, 글루텐이 든 것 같아 보이는 찹쌀도 요리하면 쫀득거린다는 질감일 뿐이라고 하니,

그동안 쌀에 글루텐이 있다/없다 등 의문, 

글루텐 프리식이 마치 다이어트의 이상형태인 처럼 보여지던 것이 잘못된 정보임이 확실해 진다.

대부분의 글루텐 프리 다이어트는 탄수화물이 많이 든 밀가루를 피한다는 점에서 다이어트식으로 잘못알려진 것.

그러나, 글루텐 프리식은 탄수화물이 많이든 쌀도 포함(허용)되어 있으므로, 

글루텐 프리가 살을 빼기위한 절대적 다이어트식은 아니다.

항상 피할 것(비허용);

보리, 맥아( Barley, malt)

호밀(Rye)

라이 밀 (Triticale, a cross between wheat and rye)

밀(Wheat)

시장의 밀로 만든 여러 이름의 모든 밀가루.

글루텐 성분이 든 곡물로 만든 시장의 모든 것들;

특정 곡물은 성장과 생산 단계 처리하는 동안 오염 될 수 있다.

특별히 글루텐 프리가 표시되지 않는 귀리등 곡물은 피한다.

글루텐 포함되어있을 수 있는 것들;

맥아 맛 과 같은 식품 첨가물 , 

변형 식품 전분.

글루텐을 사용하는 약물과 비타민

교차 오염에 대한 감시(Cross-contamination)

글루텐 프리 음식은 글루텐을 포함한 식품과의 접촉/혼합으로 인해 교차 오염이 발생할 수 있다.

예를 들어, 동일한 장비로 다양한 제품을 만들때 사용되는 경우 ,

제조 과정에서 발생할 수 있고, 가정에서 글루텐 함유 음식을 요리하는데 사용 된 후 

완전히 세척 되지 않은 요리 도구로 글루텐 프리 음식을 준비 하는 경우도 생긴다.

예를들어, 토스터를 사용할때, 글루텐 프리 빵과  일반빵에 대한 분리사용이 필요하다.

또한, 식품 상표에 애매한 문구, " 이 제품에는 글루텐이 포함 될수도 있다"는 등의 

즉, 글루텐 포함 여부를 확실하지 않은 경우는 피하는 것이 좋다.

글루텐 민감성 복강 질환 치료법과 위험성

특별한 치료법이 없으므로 엄격하게 글루텐 프리 음식을 먹어야 한다.

글루텐 프리 다이어트로 치료하지 못하는 일부 심한 경우는 

의사에게 면역 체계에 도움이 되는 약물 처방을 받을 수 있다.

체중감소를 위한 글루텐 프리 다이어트

다이어트에서 모든 글루텐을 제거하는 것이 좋은데,

밀가루등의 글리아딘 분자를 포함 하는 글루텐 함유 곡물을 피하는 법이다.

글루텐에 들어 있는 글리아딘은 수용성이라  몸에있는  세포에 결합하기 쉽다.

이것에 과민한 경우에, 몸은 항체를 만들어 감염된 세포가 글리아딘을 공격한다.

잠재적으로 글루텐은 면역 반응을 손상하는등, 건강에 전반적인 파괴적인 영향을 미칠 수있다

글루텐은 스프, 간장, 사탕 , 저 혹은 무지방 제품 뿐만 아니라, 

빵 같은 곡물 제품 , 피자 크러스트 , 파스타, 쿠키 , 파이 등 많은 가공 식품에 숨어 있다.

식단에서 이러한 음식을 모두 제한하는 경우

체중 증가 와 비만에 영향을 주는 정제된 탄수화물공급이 중단되므로,

글루텐 프리 다이어트로 전환 하는 것은 체중조절에 도움이 된다.

(그러나 시판중인 글루텐 프리 가공식품과 글루텐 프리 쿠키, 파스타는 체중을 줄여주지 않는다).

단, 글루텐이 프리 식사 할 때, 야채와 글루텐 함유 음식을 대체할 다른 건강한 선택을 해야 한다.

사실, 글루텐 프리 다이어트를 따라한 복강질환 환자들중에는 점차 체중이 느는 경우도 있었는데,

글루텐 프리 음식이 건강에 최선이거나 자동으로 체중 감소를 해준다는 과신을 버려야 한다.

가장 효과적인 체중조절은 글루텐 함유곡물을 피하되,

가공처리되지 않은 홀푸드음식(자연식)에 중점을 두어야 한다.

또한 글루텐 프리 다이어터들은 특정 비타민과 영양결핍이 올수 있으므로,

다음의 충분한 비타민 섭취가 중요하다.

철(Iron)

칼슘(Calcium)

섬유질(Fiber)

비타민 B계통;

티아민(Thiamin, B1)

리보플라빈(Riboflavin, B2)

니아신(Niacin,니코틴산)

엽산(Folate)

또한 글루텐과 두뇌 정신 건강 관계는 글루텐으로 인한 

몸안의 만성 염증이 뇌에 혼란과 파괴를 일으킬수 있기 때문인데,

식단에서 글루텐을 제거시 정신 건강 및 감정적(기분향상) 개선을 가져온다. 

다음 곡물은 천연적으로 글루텐 프리이면서,

글루텐의 염증 반응을 자극하는 글리아딘 분자가 포함되어 있지 않아,

안전하게 먹을 수 있다

쌀

옥수수 ( 반드시 Non-GMO 일것 )

Quinoa(쿼노아)

사탕 수수(Sorghum)

콩 (콩은 글루텐프리식사법에 다른 이유로 추천하지 않음 )

아마와 아마란스 씨(Flax and amaranth seed)

메밀(Buckwheat)

기장(millet)

글루텐 프리 다이어트는 수주후에 상당한 체질 개선이 올수도 있지만,

눈에 띄는 신체적, 정신적 / 감정적인 변화는 보통 지속적으로 실시한 6~9 개월이후에 느낄 수 있다.

리서치, 번역, 편집, 해설 by 오가닉식탁 저자 황유진.