일주일치 초간단 반찬? 여름나기 샐러드 식사법

가족들 건강을 챙기는 한국인 주부라면 

일주일에 한번은 열심히 밥반찬들 만드시죠?

그 노고에 치하드리면서도 

한국식 반찬만들기란 주부 등골빼는 노동이다라고 생각하는것은

제가 밥반찬만드는데는 노동력을 줄이려는 노력, 

실용적 앙큼 살림법을 추구하다보니 더욱 그러네요.


저의 반찬만들기 실용적 앙큼살림법이란 아래와 같아요.




1- 밥반찬은 많아야 5첩, 주로 3첩만 만든다.

2- 식후 노동도 줄이기위해 되도록이면 

밥과 반찬을 한접시에 골고루 담아 서빙한다.

3- 가능한 1~ 2끼는 단품, 일품요리를 한다.

4- 여름엔 최소 한끼는 식사용 샐러드를 서빙한다.

5- 겨울엔 슬로우쿠커를 활용한 요리로 주방에 대기하는 노동을 줄인다.



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우리집 냉장고를 뒤져라편-샐러드 반찬 준비하는 요령.



요즘같은 더운날엔 집안에 온도를 높이는 

화력이용 요리는 자주 안하는 것이 여러모로 또 경제적이죠.

저의 실용 앙큼살림법중에 여름용 샐러드 반찬은 

제가 봐도 과히 칭송받을 만합니다...ㅎㅎ

밥반찬 만들기보다 쉬우니 기본 5~최대 15첩까도 뚝딱 가능합니다.

가지수 많다고 좋은건 아니지만 그날 기분에 따라 달리 믹스도 가능하구요.

일단, 건강하죠 , 불도 안쓰고 재료를 알뜰하게 쓰니 경제적이죠?

게다가 먹는 내내 예쁘기까지 합니다.



일주일치 초간단 반찬? 샐러드 식사 준비법



샐러드 반찬이라고 이름붙인 이유는

아무래도 샐러드를 메인 식사로 하지 않는

한국인들에게 친근감을 주기 위함입니다.

미국 레스토랑에는 치킨, 고기, 새우등 

육류나 해산물을 더한 샐러드가 한끼식사로 인기가 많아요.

하지만, 샐러드는 왠지 즉석에서 만들어 한번 먹고 마는 것으로 인식이 되어

대량 만들어 두고 먹기란 생각조차 못하죠?

그래서 제가 고민끝에 한국식 반찬에서 힌트를 얻어

여름이면 샐러드 반찬이란 주제로 만들어 먹고 있어요.



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피클과 감자를 그루통(샐러드에 쓰는 빵) 처럼 쓴 올 여름 우리집 샐러드 반찬.



다른건 없고, 반찬만들때 쓰는 반찬용기에

샐러드재료를 다양하게 정리하여 준비해 냉장고에 넣어두는 겁니다.

이 시리즈는 지난번에도 이미 올렸는데,

그때는 부엌쇼컷(Kitchen- shortcut, 지름길요리)이란 부제로 했다면

오늘은 한국 밥반찬에 대한 재고를 위한 시간을 가져보시라고... ^^


사실, 여름에 우리집에 샐러드 반찬은 텃밭에 무럭무럭 자라는

여러 채소를 소비하기 위한 건강한 방편이기도 합니다.

일단 작년여름부터 우리집에서 행해진 

여름나기 샐러드 반찬과 반찬 준비방법을 보여드릴께요.

반찬가지수를 뜻하는 첩은 밥을 제외한 반찬수이고,

한국정서상? 짝수로 맞추진 않더라구요.

여기서도 샐러드의 필수인 그린채소는 빼고 한번 첩수를 정리해볼께요.



여름나기 식사, 샐러드 반찬준비-7첩

올리브유에 바삭하게 구은 빵과 삶은 달걀


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3 추가 채소 : 양송이 버섯, 백양파, 적 양파 피클

1 과일 : 딸기,

3 탄수화물, 단백질: 삶은 달걀, 치즈, 구루통;

나는 홈메이드 빵 잘게 잘라 바삭하게 구워 쌌다.

여러분은 바케트 빵이나 식빵을 잘게 잘라 올리브유에 구으면 됩니다.

모든 재료를 먹기 좋은 크기로 잘라 용기에 담아 냉장고에 보관한다.

빵은 실온에 보관, 냉장보관시 데워서 서빙.



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다이어트 한끼식사 거뜬. 

드레싱은 두가지 정도로 만들어 놓고 지루하지 않게 먹는다.

이 드레싱은 허브/보약드레싱인데 관련글은 여기서



여름나기 샐러드 반찬- 7첩

구운감자를 구루통처럼 사용


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이건 올여름 두번째 시리즈 샐러드 반찬이다.

이번 반찬의 특징은 감자를 구루통용으로 쓴것.

4 추가 채소: 꽈리고추, 효소절임 심황양파피클, 차이브,토마토

1 과일: 딸기

2 탄수화물, 단백질: 구운 감자, 삶은 달걀.



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감자 구루통 만드는 법/

감자를 깍뚝모양으로 잘라 끓는물에 넣고 데친후 물기를 빼서

오븐이나 팬에 겉이 노릇하고 바삭하게 구워준다.

구은 감자는 바로 먹을때 가장 맛이 좋고,

냉장보관하면 서빙시 데우는 것이 낫다.



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이번에 사용한 양파 피클은 연꽃강황피클에 효소로 양념 무침을 해서 준비.



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비주얼 좋고 맛도 좋고... 건강한 한끼 간편식사이다.



여름나기 샐러드 반찬-15첩

냉장고를 열어라 편


Canon EOS REBEL T2i | 2014:07:11 12:12:54

샐러드라고 굳이 어렵게 생각할 필요 뭐있나?

냉장고에 뒹구는 재료들을 일단 얇고 예쁘게 썰다보면 아이디어가 나온다.

지지고 볶고 하는 과정을 빼면 샐러드 반찬이 된다.

샐러드로 먹고 싶은 재료 또는 냉장고에 있는 재료들을 예쁘게 썰어 저장용기에 담는다.



Canon EOS REBEL T2i | 2014:07:11 12:25:42

다이어트용으로 하루에 샐러드를 한끼이상 먹을땐 먹는 재미를 주어야해서

다양한 샐러드반찬을 반찬용기를 담아 준비하여 냉장고에 보관한다.

부재료가 많은 경우, 주재료는 김치담는 큰 유리용기에 담는다.

7 추가 채소: 양송이, 토마토, 적양파, 노+주+빨 파프리카, 백양파

7 부재료 옵션: 3종 올리브, 케퍼, 잣, 오이피클, 그린빈피클

1 단백질: 햄 또는 치즈


담는 법/

신선한 샐러드 채소를 먼저 담고 그위에 다른재료를 얹어 담는다.

3종 올리브(우리집 와인안주나 샐러드반찬용), 

케퍼는 매우 짜므로 드레싱에 소금대신 넣어서 사용.

오이피클, 그린빈피클과 잣이나 견과류.

식사용이니 고기맛도 주면 좋아, 샌드위치용 햄을 준비함.

모두 냉장고 뒤져서 나온 것들이다. 


올리브 식초베이스 드레싱도 한번에 많이 준비하여 둔다.

올리브오일이 든 드레싱은 냉장보관했으면 먹기전에 미리 꺼내둔다.



Canon EOS REBEL T2i | 2014:07:11 12:35:02

끼니마다 반찬처럼 꺼내 한접시에 예쁘게 담으면 된다.

드레싱은 간단한 올리브오일, 식초, 후추, 효소로 만든 드레싱.



여름나기 샐러드 반찬-5첩

심플한 날의 여유


Canon EOS REBEL T2i | 2014:07:26 19:44:46

두가지 과일과 치즈를 강조한 다이어트 샐러드.

내가 사용한 치즈는 노르웨이산 치즈를 치즈칼로 얇게 썰어서.

치즈 관련글/ 잘쯔버그 치즈/ 노르웨이 치즈

2 채소: 어린모듬채소, 적양파, 

2 과일: 딸기, 키위

1 단백질: 치즈



Canon EOS REBEL T2i | 2014:07:26 19:46:05

우리집 뒷마당에 차린 간편 샐러드 식사 한끼. 



샐러드 반찬이면 식탁이 아닌 곳에서도 언제 어디서든 식사가 가능하죠.

귀찮고 지지고 볶고 할 시간 없으면 모든 요리재료가 

초간단 샐러드 반찬으로도 쓸수 있다는 것 기억하세요 ^^



Canon EOS REBEL T2i | 2015:01:15 13:42:10

도시락용 샐러드는 입구가 넓은 유리병에

맨밑에 드레싱- 토마토등 단단한 재료- 그린채소나 과일 순으로 담으면 된다.

먹을땐 살짝 흔들어서...



Canon EOS REBEL T2i | 2015:01:16 13:36:57

심지어 도시락까지도...


유진의 블로그 특집 샐러드편은 책으로 나오려던 것일 만큼 방대한 자료가 있어요.

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