두부 참치캔 스테이크(빅 사이즈 참치캔 동그랑땡-3)

>배고픔을 참는 굶는 다이어트가 아닌 

잘~알 먹는 다이어트를 하면서 가장 힘든건

남들 평소대로 먹을때 혼자 다른걸 먹어야 할때,

운동같이 할 사람이 없어 혼자해야 할때...인것 같아요.

그런면에서 운동도 같이하고

내가 만든 다이어트 요리도 같이 먹어줄 사람이 있다면,

최소한 다이어트를 포기하지 않고 꾸준히 한다는 점이 좋아요.

 

작년여름 한국여행가서 좁은 오피스텔에 한달 혼자기거하면서

고독한 다이어트를 할수밖에 없었는데,

왠만하면 대충 차려먹고, 아침산책도 나가지 않게 되더라구요.

그런 다이어트는 사는 즐거움이 아닌 것 같아요.

그런면에서 운동과 다이어트를 함께 할 파트너가 있는

내가 사는 현재의 집이 좋아요.

 

 

다이어트 커플용~ 두부참치 하트스테이크 샐러드.

 

저흰 요즘, 크리스마스 연휴에 

타인이 해준 요리를 먹고 불어난 체중조절에 집중중입니다.

비가 안오면 아침마다 2마일(걸어서 약 40~50분거리, 어느새 저는 마일개념이 더 편하네요)

동네산책을 나가고,

적어도 40~50분은 실내 운동을 해요.

제가 하는 요리는 평소대로 해도

다이어트에 마이너스 효과을 주지는 않지만

그래도 다시 저 칼로리 요리에 집중하게 되는것 같아요.

 

 

싸고 흔한 재료, 두부, 참치캔은 저칼로리 스테이크 재료로...

한번에 소량만 쓰기위해 얼려두고 쓰는 저염 베이컨중 2장, 잎채소, 파, 토마토는 샐러드 재료.

 

 

그럴때 제가 항상 생각하는 재료가

포만감은 주고 칼로리는 낮고 영양가도 높은 두부와 참치예요.

그래서 두부/참치로 만든 창작요리수도 점점 늘어가네요.

제 블로그에서 두부 참치라고 검색해 보세요.

인기 엄청났던 기막힌 창작 요리들도 발견할 겁니다.

 

 

평소먹던 재료로 발렌타인데이 시즌요리로...

특별하게 디자인한 두부참치 하트스테이크 샐러드.

 

 

오늘은 이제 발렌타인데이 시즌도 되고해서

다이어트 커플용~

두부참치 하트스테이크 샐러드를 만들어 보았는데,

참치캔에서 나온 육수도 버리지 않고 스테이크소스에 사용하였으니,

참치캔 100% 활용요리이자

싼재료로 비싸보이는 요리만들기이기도 해요.

 

 

다이어트 커플용~ 두부참치 하트스테이크 샐러드

 

만드는 법(Recpe)/

재료(2~4인분): 단단한 두부 1모, 참치캔 1개, 빵가루 1/2컵이상, 달걀 2개, 소금, 후추, 샐러드채소 4~ 8컵.

기타: 토마토, 저염 구운베이컨 2줄, 파송송 다진것, 치즈, 올리브오일.

소스: 아래설명.

 

 

 

 

하트 스테이크 모양 만들기/

1- 두부는 채에 바쳐 물기를 꼭짜서 준비, 참치도 채에 바쳐 국물은 소스를 만들때 쓸것이므로 따로 둔다.

2- 볼에 두부, 참치, 빵가루 일부, 파다진 것, 소금, 후추를 섞고 달걀을 풀어 반죽하여

쿠키틀에 눌러 담아 모양을 만든다. 손으로 눌러 모양을 작게 만들어도 된다.

3- 달걀 1개는 접시에 풀어 두고 빵가루도 접시에 담아, 2에서 만든 스테이크를 달걀물- 빵가루 순으로 입힌다.

4- 기름칠한 오븐시트에 담아 예열한 오븐(425F= 202C)에 20분 굽거나 기름을 두른 팬에 양쪽 노릇하게 부쳐낸다.

나는 오븐에서 양쪽 10분씩 구웠고, 마지막에는 치즈를 뿌렸다. 베이컨도 뜨거운 오븐에 잘게 썰어 바삭하게 함.

 

Tips. 하트모양을 유지하면서 팬에 부치기가 어려울때는 하트 모양을 작게 만들거나

잠시 냉동실에서 차갑게 굳혔다가 굽는다. (흰트를 얻어 각자 나만의 방법을 연구해보세요).

팬에 구울때는 자주 건드리지 말고 모양이 완전히 굳어 익은 후 뒤집기를 실시한다.

나는 저염 천연 칠면조(터키) 베이컨을 쓰는데, 이것도 얼려두고 가끔 장식이나 소량만 쓴다.

 

소스 만들기/

참치캔에서 나온 물을 소스팬에 담아  마늘 2쪽 다진 것, 소금, 후추을 넣고 저온에서 뜨겁게 덥혀

효소나 시럽, 꿀등 1ts, 현미식초1ts, 두유나 마요네즈 1/2TBS을 섞는다.

 

tips. 나는 소스에 와사비 마요네즈를 쓰고, 토마토 물컹한 부분도 여기에 넣고 뭉근히 뜨겁게 함.

간편한 소스로는 시판용 랜츠나 토마토 케쳡에 마요네즈를 섞어 써도 된다.

반드시 맛을 보고 입맛에 맞게 조절한다.

 

 

샐러드와 스테이크 담기/

준비한 샐러드 잎채소에 토마토를 잘게 썰어 넣고 소금, 후추, 올리브 오일로 밑간을 한다.

구운 두부참치 스테이크를 서빙할 접시 한가운데 배치하고 가장자리에 샐러드를 담는다.

샐러드위에는 옵션= 베이컨, 파송송, 블루치즈등을 토핑해 준다.

 

tips. 사진의 병은 샐러드를 도시락으로 싸는 법으로

다 먹고난 입구가 큰 피클병에 샐러드드레싱- 토마토 썬것- 잎채소- 토핑재료(치즈, 베이컨,건과일)등의

순서로 담으면 시간이 지나고도 샐러드를 싱싱하게 먹게 된다.

 

 

두부참치 하트스테이크 샐러드 담은 모양.

크리미한 스테이크 소스는 곁들이거나 뿌려낸다.

이소스는 샐러드를 먹을때 추가 드레싱으로도 쓰인다.

 

 

발렌타인데이 시즌이 외롭지않은 이들에게...

다이어트 커플용~ 두부참치 하트스테이크 샐러드.

 

흔하고 싼재료이지만

사랑만은 크고 비싼!! 요리을 만들 수 있어요^^.

 

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