살안찌고 몸에 좋은 팰리오식 피자가 있다는데?

세상은 지금 너도 나도 여기 저기서 

오가닉 건강식단의 광풍이 몰아치고 있다.

사실, 엄밀히 말해 오가닉 식탁이란 무엇인가?

화학적인 것을 피해보자는 간단 원리인데... 

사람들은 일단 시장에서 비싸다라는 선입견에 사로 잡혀 관심갖으려 하지 않는 듯하다.

우리 식탁에 방부제, 색소나 화학 인공적인 것을 가능하면 배제 시키는 일,

그것이 바로 누구나 오가닉 식탁을 실천하는 기본이다.

이미지는 미국 현지 서점에서 직접 찍어온 사진.

그럼, 최근 미국서 서서히 건강주의자들 사이에 붐이 일어나는 

팰리오(Paleo)식단은 무엇인가?

** 팰레오 식단은 팰리오리틱 또는 케이브맨 다이어트(paleolithic diet or caveman diet)라도도 하는데,

Paleolithic(구석기 시대)의 준말 영어 발음은 팰레오. 한국서는 팔레오로 발음한다.) 

팰레오에 대해 많은 사람들은 모르고 또는 아는 사람들 사이에도 여러가지 의견이 분분하지만...

어렵게 생각할 필요는 없다.

낚시, 수렵과 야생에서 얻은 채소등 음식이 주식인 구석기인들 생할. 이미지는 백과 사전이미지.

팰리오 식을 케이브 맨 식(caveman= 구석기 시대 동굴에서 살던 사람들)이라고도 하는데,

이들은 최소 약 20만년전 시대...

**전기 구석기시대(약 250만~20만 년 전), 후기 구석기시대(약 4만 년 전에 시작하여 1만전 전에 끝남);

The Paleolithic (Palaeolithic) Age, Era or Period: 2.6 million years ago~End 10,000 BP.

(백과 사전 인용 및 번역 by Yujin).

음식을 통해 가장 진화한 인간의 형태를 가진 이들이 먹던 음식이다.

인간의 진화는 그 보다 더 훨씬 오래전(약 30~40만년전 쯤 또는 그 이상...)에 

풀을 먹던 직립인간(원숭이 형태의 사람들...)에서 진화되었다고 보면,

선사시대(Prehistoric=라틴어로 최초의 인간언어가 쓰여지기 전)초기시절인 

구석기 시대의 인간들이

음식을 통해 가장 진화하기시작하였다고 보는 설이다.

*선사시대의 석기시대(Stone Age)는 

구(Paleolithic)-중(Mesolithic)- 신(Neolithic))석기시대로 나누어진다.

그들이 바로 어떤 음식을 먹었나를 살펴보면 된다.

사냥과 낚시에서 잡은 고기를 구워 통째로 먹고,

야생 열매들과 잎채소들을 먹으며 살았다.

그들은 농사를 짓거나 재배하여 먹는 일이 식품을 제조하는 일이 없었기에,

쌀을 포함한 모든 곡식, 수소 첨가한 경화 식용유등등이 팰레오 식단에 없는 것이다.

여기서 많은 이들은 한가지 의문점이 생긴다.

구석기 시대 사람들 평균 수명이 25세 잖아....헉!!

그런데, 생각해 보라.

그들은 암이나 현대병으로 죽은게 아니라 

출산, 사고, 감염으로 일찍들 죽어(특히 출산이나 3세 전에 사망), 

당시의 인구의 평균 수명으로 나누다 보니

그런것이지 연구에 따르면 원래는 청소년기를 넘긴 

그들의 평균 수명 기대치는 60~ 70세가 였다고 한다.

아무런 의학이나 기술없이 자연 그대로 말이다.

원래 팰리오 식단은 

자기 면역질병( AUTOIMMUNE DISEASES=결핵, 암, 다발성 경화증, 우울증, 고혈압등등 현대병)이나

크론병(crohns disease=복부 통증, 설사등 장에 발생하는 만성염증),

곡식을 먹으면 위가 아픈 대사 증후군을 가진 사람들을 위한 

천연 오가닉식단이자 글루텐 프리 요리법이지만, 

건강한 피부와 완벽한 몸매, 체형을 유지하려는 개념을 가진

사람들이 관심갖는 천연연식단으로도 유명하다.

어떤이들은 팰레오 식이란 조리하지 않는 것, 

생채식으로 잘못알고 있는데...그렇지 않다.

팰리오 식단에서 중요한건 인공적인 것을 빼고 

고대의 천연 오가닉주의 식단을 추구한다는 것이지만

현재의 환경에서 도입하여 당시의 식단을 재현하는 식품도 많기 때문이다.

예를들면, 팰레오 식단에는 무호르몬 돼지 고기 베이컨이나 햄도 쓸수 있는 것이다.

때로는 본인이 팰레오식라고 인정하는 것등을 넣기도 하고,

질병을 치료하기 위함이 아니라 몸매관리가 목적이라면

오가닉과 팰레오의 적절한 조합으로 세미 팰레오 식단을 만들기도 한다.

자!! 이 정도면 팰리오 요리 할만 하지 않은가?

유진의 믹스앤 매치 팰리오 스타일 채소 피자.

팰레오는 칼로리계산하여 먹는 다이어트식이 아니라 특정 천연재료의 선택과 요리 활용법이다.

따라서 이런 아주 맛있고 예쁜 피자요리도 가능한 것!!

오가닉 식탁과  팰리오(Paleo) 식단은 

무조건 칼로리를 낮은 음식을 먹어 다이어트 하자는게 아니고,

먹으면 저절로 다이어트효과가 나타나는 건강하고 예뻐지고 날씬해지기에...

그래서 이 둘의 주제는 " 바르게 먹고 건강하게 오래살자" 라는 취지나 맥락은 같다.

팰리오 입문 초보인 사람들을 위해 

그간 전문서적으 통해 알게된 팰레오 식단의 재료 

기본취지 10가지만 추려 보았다.

1- 팰리오는 고지방, 적당한 동물 지방, 적당한 탄수화물 식단이다. 

칼로리 계산이라든가 단백질 제한등의 다이어트 식단이 아니다.

2- 올리브, 아보카도, 마카도니아 넛 오일, 소, 염소, 돼지고기나 오리고기 비계(기름)등의 

동식물 포화지방을 맘껏 먹어도 된다.

수소를 조금이라도 첨가한 

모든 식용유(경화유=마가린, 콩기름, 옥수수 기름, 카놀라, 크리스코 기름등...)를 사용하지 않는다.

대신 요리용으로는  코코넛 오일을 쓰고 올리브오일과 아보카도 오일은 익히지 않고 샐러드에 드레싱으로 자주 뿌려 먹는다.

3- 붉은 고기, 날짐승고기, 돼지, 달걀, 동물 내장(간, 염통, 심장) , 특히 뼈국물등 동물성 단백질을 많이 먹는다.

단, 방목하여 키운 동물(오가닉)들이라야 한다.

4- 생채소나 얼린채소 또는 팰레오 기름(2번)으로 조리한 채소등을 맘껏먹고 

탄수화물(Starchy) 섭취는 탄수화물 독이 없는 고구마종류로 한다.

5- 항산화 작용과 천연 당분인 적당한 양의 과일과 오메가 -3가 많이든 마카도니아 넛등 견과류를 먹는다.

수입농산물 보다는 로컬 농산물을 적극 활용하는 것이 팰레오 식단의 기본이다.

그러나 감자등 그루텐이 포함된 탄수화물식품은 제외되는 점이 오가닉 식단과 다르다.

6- 계절, 로컬(지역, 텃밭등)재배 오가닉 과일, 채소, 육류를 선택한다.

팰리오 피자 도우에 사용되는 가루종류. 어쩐지 요즘 미국 대형마트에 산더미처럼 쌓여 있는걸 자주 보게된다.

 7- 모든 곡식(쌀, 밀가루, 보리,호밀, 옥수수,현미, 콩,귀리)과 

모든 콩(땅콩, 강낭콩, 반점콩...등등)과 곡물은 사용하지않는다.

팰리오 피자에 사용되는 치즈종류.

8- 소프트 음료, 팩에 든 모든 쥬스 및 모든 설탕은 쓰지 않는다.

대신, 100% 메이플 시럽과 생꿀은 허용되고,

발효가 1년이상 진행된 과일효소는 유진이 팔레오 리서치 결과 써도 된다는 결론에 이르렀다.

팰레오식단은 자연 발효음식을 허용하고 또 자신의 건강식을 추가 할수도 있기때문.

9- 버터와 해비 크림은 허용되지만 다른 유제품은 제외한다. 단, 다이어트에 목숨건다면 뺀다.

10- 비타민  D와  

프로바이오틱스(probiotics=장내 세균의 밸런스를 개선하고 건강에 유익한 작용을 하는 세균, 유산균‧비피더스균)등 

유산균 영양제를 섭취하도록 하고, 

마그네슘, 요오드(미역, 김), 비타민 K2도 음식이나 천연영양제를 통해 섭취하도록 노력한다.

팰리오 식단 창시자는 1970년대 중반, 위장병 학자인 월터( Walter L. Voegtlin)이고, 

이상적인 건강 다이어트와 웰빙을 테마로 여러연구자들에 의해 발표되었다.

다시말해 수퍼 푸드,  힐링푸드, 보약되는 음식...바로 그런것들을 먹자는 것!!

가볍게 요리해서 바르게 먹고 살기(Cook Light, Eat Right)라는 슬로건으로 

7년이상 건강식을 실천하여 나이보다 많이 젊어 보이는

유진의 식단과 크게 다를바가 없는것이 증거라면 증거일까?? ㅎㅎㅎ

그래서 다시 강조하는 의미로

최근 우리집에 머문 (건강주의자)게스트들이 열광한 

유진의 믹스 앤 매치 세미 팰리오 채소 피자를 소개한다.

살안찌고 몸에 좋은 팰레오식 피자가 있다는데?

팰리오 피자 크러스트 (Paleo Pizza Crust: 보통 사이드 1판/ 띤 사이즈 2~4판 ):

아몬드 가루나 코코넛 가루 2 컵(almond meal), 또는 반씩 섞어도 됨.

달걀 2개 

올리브유 3 tbsp

베이킹 소다 ¼ tsp 

마늘 가루 1 tsp

약간의 허브잎가루 옵션 

토핑(Toppings)

공통소스: 오가닉 100% 천연 토마토 파스타 소스 

공통 치즈: 가루 덩어리로 된 고트 치즈, 리코타 치즈, 코테지 치즈 중 한가지 적당량

부가 재료 옵션: 올리브오일, 바다소금약간, 후추가루 약간

tips. 팰리오 식단에 쓸수 있는 치즈종류는 주로 발효 생치즈이다.

코테지 치즈 ( cottage cheese) =젖소의 밀크로 만든 발효 생치즈).

고우트 치즈(Goat cheese, chevre)= 염소의 젖으로 만든 콜레스트롤과 지방이 적고 단백질이 많은 치즈.

리코타 치즈(Ricotta) = 이탈리언 치즈로  (젖소, 물소, 염소) 등의 젖으로 만든 치즈나 요구르트 제조과정에서 응고된 

우유를 걸러내고 남은 액체, 유청.

가든채소 피자 :

쥬키니 호박 얇게 잘게 슬라이스 한 것

가지 얇게 슬라이스 썬것

무 홀몬 베이컨이나 햄 잘게 썬 것 

양파 송송 다진 것

파 송송 다진 것

토마토 바질 피자:

체리 토마토 슬라이스

양파 송송 다진 것

바질 잎 한줌

컬러고추(벨페퍼=파프리카) 피자:

노랑, 주황, 빨강 색고추 슬라이스 

고추가루 파편 약간.

* 오븐 예열 온도 390 F( 200 C)

사진의 유진 채소피자는 모두 6인치 미니 피자 사이즈.

크러스트(도우) 만들기

1- 가루 재료를 모두 섞는다.

2- 달걀과 올리브 오일을 넣고 반죽한다. 묽기 조절은 달걀과 가루재료를 적당히 가감한다.

3- 피자팬에 올리브 오일을 골고루 가장 자리까지 뿌리거나 바른다.

4-도우(크러스트)가 두꺼울 경우 375  F(190 C) 예열오븐에서 약 10~15분 먼저 구워낸다.

tips. 자기면역질병이 없는 사람, 즉 100% 팰리오 식단에 목숨걸 이유는 없는 사람들은

시중에 파는 띤 피자 생지나 생 토티야를 사서 크러스트로 쓴다. 모두 종이장처럼 얇아 탄수화물이 적다;

즉, 이 경우는 글루테이 성분이이 들어갔으므로 세미 패레오 식단이 될것이다.

만드는 과정 설명 참조. 

토핑하기/ 정확한 계량이 필요없는 많이 뿌려도 되는 채소 토핑.

1- 모든 크러스트에 파스타용 토마토 소스를 1 스픈씩 떠서 골고루 바른다.

2- 치즈를 골고루 뿌린다. 

tips. 보통은 치즈를 나중에 뿌리지만 나의 경우는 치즈를 먼저 소스처럼 뿌려 

구우면 보다 모양이 안정적인데, 토핑이 풍부할 경우 굽는 도중 꺼내 한번 살짝 치즈를 덧뿌리기도 한다.

3- 각각의 주제 에 맞는 채소스슬라이스 재료를 얹고 예열한 오븐에서 약 15분 구우면 끝.

tips. 6가지를 모두 한꺼번에 넣어서 구울경우, 

높은 물에서 10분 먼저 굽고 불을 줄여 약 5~10분 또는 치즈나 크러스트가 노릇 노릇할때까지 더 굽는다.

건강주의자 손님들이 갑자기 많이 왔을때,

3가지 채소 피자를 만들어 믹스 앤 매치 하여 서빙하는 유진의 팰레오 스타일 채소 피자.

 다음은 팰리오 식단 주장자들이 천연 삶에 대해 제안하는 3가지 실천법이다.

1- 배고플때만 먹는다. 끼니를 거른것에 대해 스트레스 받지 말며 3끼를 반드시 제때 먹겠다는 각오도 버려라.

 모든 내부의 스트레스를 줄인다. 충분히 수면하고, 알람없이 깨어나고 어두워 지면 자러 간다.

2- 태양아래서 재미있게 웃으며 논다, 긴장을 풀며 공부하고 탐험하고 여행하는 모험찬 인생을 즐겨라.

3- 너무 많이 길게 운동하지 말고 주 몇번만 짧고 강하게 운동하라.

심장을 강화하기 위해 짧은 거리를 전속력으로 달리는 것이 좋다.

지금까지 오가닉 식탁의 저자로서 

오가닉과 팰리오 식단의 차이점을 짚어보고 

가장 접근이 쉬운 편으로 팰레오 식단을 설명해 보았는데요,

제가 처음 팰리오 관련 서적을 읽기 시작한 2년전에

팰리오 식단에 베이컨, 버터, 햄이 들어가는 것을 보고 책을 덮어버린 기억이 있어요.

다시말하면 말이 안되는 구석기시대 음식에다 제가 경계해오던 것들이기에...

요즘 다시 원래 주창자의 글부터 차분히 보니 이해가 가기도 했어요.

그래서 앞으로 저는 때로는 깊고 때론 얇은 

팰리오 이야기와 요리 레시피를 풀어 나갈 것이지만,

팰리오 식단도 진화한다는 것만 미리 말씀드려요.

특수병 식이요법으로서의 골수 팰레오,

나쁜건 빼고 좋은건 넣은 자신만의 세미 건강 팰레오...

공통점은 모두 질병 없이 잘 살자는 것이니까요^^

그러기 위해 우리가 할일은 바로

Cook Light, Eat Right!!

"가볍게 요리하고 바르게 먹기" 아닐까요?

미국 공인 영양컨설턴트 황유진의 건강 요리 신간 설탕 말고 효소

10% 할인받는 곳으로 지금 바로 사러가기/ 교보문고 지마켓, 알라딘

먹는 이유가 분명한 유진의 179개 파워 레시피   

오가닉 식탁 전세계 온라인 즉시 구매처는 G- MARKET

월간 여성 잡지 퀸(Queen), 오가닉 라이프- 메뉴 컬럼 연재중(2012~ 현재).

미중앙일보 격1~2월간 요리컬럼 연재중(2014~현재)

미국서 인기, 오가닉식탁 공식 페이스북 

좋아요 페이지 Yujin's Organic Food & Life 로 여러분을 초대 합니다.